Alimentation prise de masse

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Auteur : Jean Larrue
Date : 6 octobre 2022
Temps de lecture : 15 minutes

La prise de masse, tout comme la sèche, se définit via un programme d’entraînement adapté à la prise de muscle, mais surtout avec une alimentation spécifique. 

Que l’on soit en sèche, en maintenance ou en prise de masse, les écarts sur les entraînements sont assez faibles. Par contre, sur l’alimentation, il y a de très fortes différences. Et c’est ce que nous allons voir dans ce dossier complet sur la nutrition pour la prise de masse.

1 - Définition prise de masse

Avant tout, on va quand même définir un peu de quoi on va parler ici. La prise de masse est une période pendant laquelle le sportif va chercher à accroître sa masse musculaire. On parle aussi de « prise de volume ». Il va donc falloir mettre en place une alimentation excédentaire, c’est-à-dire légèrement plus de calories que les besoins, pour obliger le corps à se mettre dans un état anabolique (= construction de tissus organiques).

C’est une étape essentielle pour déclencher la croissance musculaire : il faut donner des briques à notre organisme pour qu’ils créent des muscles, et ces briques, c’est notre alimentation qui les apporte.

2 - Prise de masse propre ou pas ? C'est quoi le Bulking ? Et la prise de muscle ?

Comme noté au-dessus, on va manger légèrement plus que les besoins. Pourquoi légèrement ? Pour avoir une prise de masse propre, c’est-à-dire pour prendre du muscle en essayant de prendre le moins de graisse possible. Il est très compliqué, pour ne pas dire impossible, de prendre que du muscle et pas de gras du tout. Par contre, il est important d’essayer de limiter au mieux la prise de gras. C’est ce qu’on appelle la « prise de masse propre » ou la prise de muscle. 

En résumé : Prise de masse propre = prise de muscle = prendre du muscle sans prendre trop de gras

À l’inverse, quand on parle de bulking, qui a été la façon de faire des prises de masse pendant de nombreuses années, on essaie de maximiser la prise de poids, sans faire particulièrement attention au taux de gras. Ça passe par une alimentation fortement excédentaire.

C’est vrai que cette solution a l’énorme avantage de faire prendre de la masse très vite, de voir des évolutions très rapides sur notre corps et sur la balance. Mais elle pose 3 problèmes majeurs : 

Puce Reborn Fitness Cela fait prendre énormément de graisse, et parfois plus de graisse que de muscle ; 

Puce Reborn Fitness Il faudra ensuite faire une période de sèche beaucoup plus dure et beaucoup plus longue pour réussir à perdre cette graisse ; 

Puce Reborn Fitness De plus, une fois que vous avez créé de nouvelles cellules graisseuses, vous ne pouvez pas les tuer pendant la sèche. Vous allez seulement les vider, ce qu’il veut dire qu’elles peuvent très facilement se remplir à nouveau à la fin du régime quand vous reprendrez une alimentation normale. 

C’est pour ces raisons que nous conseillons toujours la prise de masse propre (= prise de muscle), et que nous allons parler que de ça dans la suite de cet article !

2.1 - Programme prise de masse salle de sport, c’est obligatoire ?

Rassurez-vous, il n’est pas du tout obligatoire d’aller à la salle de sport pour réussir son entraînement en prise de masse.

Comme expliqué juste au-dessus, les meilleurs mouvements sont justement ceux qui se font avec assez peu de matériel : un banc, une barre de musculation et des haltères, et une barre de traction sont suffisants pour vous permettre de faire les principaux exercices de base à la maison.

Et comme les exercices de base sont les mouvements les plus intéressants pour prendre du muscle, vous n’avez absolument pas besoin d’aller à la salle de sport.

Bien sûr, la salle de sport pourrait vous apporter plus de variétés, ce qui peut parfois être intéressant à partir d’un certain niveau, ou tout simplement pour entretenir la motivation. Mais même sans aller au gym, si votre programme de muscu est bien construit, votre croissance musculaire sera au rendez-vous.

3 - Prise de masse : combien de calories par jour pour démarrer ?

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Pour débuter votre prise de muscle, le premier point est de connaitre votre maintenance, c’est-à-dire le nombre de calories qui fait que votre poids reste stable.

Ensuite, il faudra simplement ajouter 10 à 15% de calories supplémentaires à votre alimentation pour lancer la prise de masse. Si vous étiez à 2500 kcal par exemple, vous allez passer à 2800 kcal. Cela peut paraître peu, mais c’est généralement suffisant pour enclencher la croissance des muscles, pendant les premières semaines.

Et comme nous l’avons vu au-dessus, il vaut mieux y aller de manière prudente et raisonnée, pour éviter de prendre trop de gras.

3.1 - Comment faire une prise de masse rapide ?

Si vous voulez faire une prise de masse rapide, il faudra augmenter bien plus vos calories, donc directement partir sur un excédent calorique de l’ordre de 20 à 25%. 

Mais comme expliqué plus haut, ce n’est clairement pas une bonne idée, ça deviendrait du bulking avec beaucoup de gras, donc je vous déconseille la prise de masse rapide !

3.2 - Comment prendre de la masse musculaire naturellement ?

Il est tout à fait possible et même assez facile de prendre de la masse musculaire naturellement. 

Attention, j’ai bien dit facile, j’ai pas dit rapide ! Naturellement, ça veut dire sans produit dopant, quand on parle de musculation. Ça ne pose aucun problème, il faut simplement savoir que vous ne pourrez pas atteindre le même niveau que ce que peut faire un pratiquant dopé. Ce n’est pas une question de temps de pratique, mais bien une question de capacités physiques : le dopage permet d’aller plus loin que ce que le patrimoine génétique autorise en temps normal. 

Pour un pratiquant naturel, forcément, il n’est pas possible de dépasser la masse musculaire que notre génome a prévu pour nous. 

Si par naturellement, vous entendez « sans complément alimentaire », alors oui c’est tout à fait possible là aussi de prendre de la masse musculaire. Les compléments permettent de simplifier un peu la chose, et d’accélérer un peu le processus, mais ils ne vous permettront pas de dépasser votre limite naturelle.

3.3 - Prise de masse femme : quelle alimentation ?

Femme ou homme, les principes alimentaires qui sont décrits dans cet article pour définir la nutrition de prise de masse sont les mêmes. À part sur le dosage en protéine, qui peut être un peu plus faible chez la femme, et bien sûr l’apport calorique qui est à adapter à chacun et à chacune, tous les autres principes nutritionnels sont rigoureusement identiques.

3.4 - Repas prise de masse : le petit déjeuner aussi !

Dans les pays latins, on l’oublie souvent, mais le petit-déjeuner de prise de masse doit lui aussi être un repas normal, et donc un repas complet. 

Comme tous vos repas de prise de masse, il doit vous apporter des protéines, des glucides et des lipides ! Oubliez donc la tartine au Nutella, et faites-en un vrai repas !

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Dans les pays latins, on l’oublie souvent, mais le petit-déjeuner de prise de masse doit lui aussi être un repas normal, et donc un repas complet. 

Comme tous vos repas de prise de masse, il doit vous apporter des protéines, des glucides et des lipides ! Oubliez donc la tartine au Nutella, et faites-en un vrai repas !

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3.5 - Collation en prise de masse ?

Les collations ne sont pas forcément obligatoires, que l’on soit en prise de masse ou en sèche. Elles seront utiles dans votre cas si : 

Puce Reborn Fitness vous n’arrivez pas à manger suffisamment de calories pendant vos repas ; 

Puce Reborn Fitness vous avez faim entre les repas ;

Puce Reborn Fitness ça vous fait plaisir (tout en respectant votre nutrition bien sûr !)

Mais dans tous les cas, et à condition de respecter sa nutrition de prise de masse, en ayant les bons macronutriments, prendre ou non une collation reste avant tout un choix personnel. L’impact sur vos résultats sera vraiment minime.

3.6 - Combien de repas par jour en prise de masse ?

Il y a beaucoup de mythes sur le nombre de repas par jour qu’il faut pour réussir sa prise de masse musculaire. Mais comme expliqué dans la partie sur les collations, ce qui est le plus important, c’est d’apporter sur la journée les calories et les macronutriments définis par votre plan alimentaire. 

Ensuite, pour optimiser, il est important d’organiser ses repas pour avoir son repas le plus calorique après sa séance de sport, et avoir consommé suffisamment de glucides et de protéines sur le repas d’avant l’entraînement de muscu. 

Si vous arrivez déjà à faire ça, vous aurez fait 95% du travail. Si ensuite vous voulez faire 4, 5 ou 6 repas par jour parce que vous trouvez ça plus pratique, vous pouvez. Mais ce n’est clairement pas une obligation.

4 - Comment relancer sa prise de masse ?

Au bout de plusieurs semaines, il est possible que votre prise de masse stagne. Vous allez vous en rendre compte dans le miroir, sur votre balance, et sur vos performances. 

Attention, on parle de stagnation pendant au moins 10 à 15 jours, et non pas de petites stagnations comme il peut en avoir pendant 2-3 jours et qui sont tout à fait normales. 

Si cela arrive, et que vous êtes encore loin de votre objectif, vous pouvez remonter vos calories de 5 à 10% supplémentaires.

5 - Repas prise de masse : doses de protéines, glucides et lipides ?

Maintenant qu’on sait comment définir ses calories, il faut voir comment répartir les macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides pour définir votre alimentation et vos repas de prise de masse.

5.1 - Combien de gramme de protéines par jour en prise de masse ?

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Au niveau des protéines, on va viser entre 1,5 et 2,2 g par kilo de poids de corps pour un homme. Pour une femme, vous pouvez enlever 0,5 g. Pour un homme de 70 kg, ça veut donc dire entre 105 et 154 g de protéines par jour. 

Et comme je vais l’expliquer dans la suite de cet article, vous pouvez éventuellement monter un peu plus la dose de manière ponctuelle (2,5 g de protéines par kilo de poids de corps), mais inutile d’aller plus haut, votre corps ne saura pas les utiliser. Les énormes doses de protéines sont à réserver aux sportifs dopés !

5.2 - Combien de gramme de lipides par jour en prise de masse ?

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Ensuite pour les lipides, l’objectif sera d’atteindre entre 1 et 1,5 g par kilo de poids de corps.

À vous de choisir en fonction de ce que vous préférez, et de votre besoin calorique. Il est clair que si vous avez besoin de beaucoup de calories, augmenter la dose de lipides pourra vraiment être intéressant, car ça permettra de monter les calories facilement !

5.3 - Combien de gramme de glucides par jour en prise de masse ?

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Et le reste sera comblé par les glucides ! Pour définir ce reste, il faut regarder combien les protéines et les lipides apportent de calories, puis en déduire ce qu’il faudra apporter par les glucides. Pour notre sportif de 70 kg, en prenant une moyenne pour les protéines et les graisses : 

Puce Reborn Fitness 125 g de protéines = 125*4 = 600 Kcal 

Puce Reborn Fitness 85 g de graisses = 85*9 = 765 Kcal 

Puce Reborn Fitness S’il doit avaler 2800 kcal, il lui faut donc 2800 – 600 – 765 = 1435 Kcal en provenance des glucides. C’est-à-dire 1435/4 = 358 g de glucides par jour. 

Vous voyez, c’est assez simple, c’est juste des maths très basiques 🙂

A noter : pour avoir l’alimentation la plus précise possible, on parle toujours en gramme par kilo pour les protéines et lipides, et non pas en pourcentage de calories.

6 - Est-ce qu'il faut augmenter les protéines ?

Il n’y a pas vraiment de raison d’augmenter les protéines pendant la période de prise de masse musculaire. Oui le but est de créer des muscles plus gros, mais si votre alimentation était déjà bien conçue avant, votre dose de protéine doit normalement être déjà correcte. 

Et si vous avez tendance à prendre plus de protéines que ce qui est noté dans cet article, n’hésitez pas à réduire un peu le dosage. En effet :

Puce Reborn Fitness trop de protéines n’a aucun intérêt à part fatiguer l’organisme ; 

Puce Reborn Fitness comme les calories sont excédentaires pendant la prise de masse, il n’y a pas de « gaspillage » des protéines par le corps pour fournir de l’énergie. Elles seront donc mieux utilisées par les muscles que pendant la période de sèche. Donc inutile d’en rajouter « au cas où ».

En résumé : Un excès de protéines ne vous donnera pas plus de muscle, ça va au contraire vous fatiguer et augmenter le risque de blessures

7 - Nombre de répétitions par exercice

Dans cette partie, on va voir quelques éléments importants pour vous aider à mieux choisir vos aliments.

7.1 - Quels sont les aliments qui donnent du muscle ?

Il n’y a pas d’aliments à proprement parler qui à lui tout seul pourrait vous permettre de réussir votre prise de masse. Il va falloir manger de tout, mais en augmentant les quantités.

Et même les protéines, qui participent à la croissance musculaire, ne « donnent pas de muscle » à proprement parler !

RBF-nutrition-oleagineux

À noter quand même qu’un groupe d’aliment peut être assez intéressant, car il est très dense en calories, ce qui veut dire que pour un faible volume, il va vous apporter énormément de calories. Clairement, quand on a du mal à manger davantage, ça peut être une bonne aide. Et ce groupe d’aliment utile en prise de masse, c’est les oléagineux : donc tout ce qui va être noix, amandes et les noix de cajou. Et dans une moindre mesure les cacahuètes (car leur profil en acides gras est un peu moins intéressant). Vous pouvez les manger tels quels, ou sous forme de beurre ou de purée.

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À noter quand même qu’un groupe d’aliment peut être assez intéressant, car il est très dense en calories, ce qui veut dire que pour un faible volume, il va vous apporter énormément de calories. Clairement, quand on a du mal à manger davantage, ça peut être une bonne aide. Et ce groupe d’aliment utile en prise de masse, c’est les oléagineux : donc tout ce qui va être noix, amandes et les noix de cajou. Et dans une moindre mesure les cacahuètes (car leur profil en acides gras est un peu moins intéressant). Vous pouvez les manger tels quels, ou sous forme de beurre ou de purée.

7.2 - Il faut manger des légumes ?

Vous avez mangé des tas de légumes pendant la sèche et vous en avez marre ? Désolé, mais ce n’est pas parce que la sèche est finie qu’il faut arrêter les légumes ! 

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Ils sont essentiels pour l’apport en fibres, vitamine, minéraux, mais aussi pour l’équilibre acido-basique de notre corps. Cette notion d’équilibre est essentielle pour maintenir l’ensemble de notre corps en bonne santé, pour réduire la fatigue, limiter le risque de blessure, de tendinites … 

Le problème est que les protéines vont avoir tendance à acidifier notre organisme. Et il en est de même pour les céréales. Donc pendant une prise de muscle, le risque d’acidification est majeur, car on mange plus que d’habitude. Et le meilleur moyen de contrer ce problème est de manger suffisamment de fruits et de légumes.

7.3 - Je peux manger n'importe quoi, de la junk food, ...

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Là aussi, j’en suis désolé, mais je vais devoir vous décevoir ! Ce n’est pas parce que vous êtes en prise de masse musculaire que vous pouvez manger n’importe quoi. 

Bien sûr, vous pouvez vous faire plaisir. Mais si vous voulez être en bonne forme physique, avoir de l’énergie, limiter la prise de gras et le risque de blessure, votre alimentation doit être la plus propre possible … Comme pendant la sèche ! 

Et oui, il n’y a pas beaucoup de changements entre les deux types d’alimentation. Seules les calories, et donc les quantités des aliments, changent, mais pas le type d’aliment.

Après, il ne faut pas non plus être trop extrémiste. Si 80% de votre alimentation est propre, c’est déjà très bien, et ça vous permet de garder des repas plaisir ou des moments sociaux avec vos amis ou votre famille.

7.4 - Plan alimentaire pour régime prise de masse

Ce n’est pas l’objet de cet article, mais on vous propose un autre article très détaillé avec plusieurs exemples de plans alimentaires de prise de masse, avec des menus définis en fonction de vos besoins caloriques.

Voir ici : plans alimentaires de prise de masse

8 - Je dois prendre du weight gainer ?

En salle de sport, sur les réseaux sociaux, nombreux sont ceux qui associent la prise de muscle avec le weight gainer. Pour rappel, ce produit et un complément alimentaire en poudre, composé principalement de glucides et d’une dose plus ou moins grande de protéines (en général entre 15 et 30%). 

Il n’est absolument pas obligatoire de prendre du weight gainer pendant sa prise de masse ! Si vous arrivez à avaler le nombre de calories, de protéines et de glucides dont vous avez besoin, vous pouvez vous en passer. Et je dirais même mieux : vous devez vous en passer ! Pourquoi ? Tout simplement, car la « vraie nourriture » est toujours plus intéressante d’un point de vue nutritionnel que les compléments alimentaires.

Après, si vous avez besoin d’avaler énormément de calories, et que vous n’y arrivez pas via de l’alimentation classique, à ce moment-là vous pourrez vous tourner du côté des weight gainer.

En résumé : la vraie nourriture est toujours plus intéressante que les compléments alimentaires

9 - Quel complément alimentaire pour la prise de masse ?

En plus du weight gainer dont nous avons parlé au-dessus, d’autres produits sont régulièrement cités pour favoriser la prise de muscle. On pourra citer par exemple : 

Puce Reborn Fitness La créatine : ce supplément est très intéressant pour maximiser l’énergie pendant la séance d’entraînement, mais aussi la récupération. Au final, il facilite la croissance musculaire ;

Puce Reborn Fitness Les BCAA : ce sont des acides aminés essentiels, qui vont vous aider à avoir plus d’énergie, une meilleure congestion, et là aussi une meilleure récupération ; 

Puce Reborn Fitness La whey protéine : il s’agit d’une protéine en poudre qui peut être utile pour compléter vos apports en protéine si vous n’en apportez pas assez via votre alimentation.

Mais n’oubliez pas une chose importante : ils ne sont qu’une aide ! C’est l’entraînement et votre alimentation qui feront le succès de votre prise de masse, et non les compléments alimentaires.

On vous donne davantage d’informations sur ce sujet dans nos articles sur les compléments alimentaires pour la musculation.

10 - Comment savoir si je prends trop de gras ?

En voilà une bonne question ! Vous pouvez surveiller trois paramètres pour vous aider à vérifier que vous ne prenez pas trop de gras : 

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Puce Reborn Fitness Le premier est la balance : si vous prenez plus de 2 kilos par mois, c’est que vous allez trop vite. Sauf si vous êtes très maigre ou vraiment complètement débutant en sport ; 

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Puce Reborn Fitness Le second est les performances : si votre poids de corps augmente, mais que vos performances stagnent pendant plusieurs semaines, il y a un problème ;

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Puce Reborn Fitness Le troisième est le miroir : surveillez-vous 😉

Si vous vous rendez compte que la prise de gras est trop importante, réduisez un peu votre excédent calorique. Le but est de faire une prise de masse musculaire et non une prise de masse grasse !

11 - Combien de temps continuer ma prise de masse ?

Clairement, ça va forcément dépendre de votre objectif. Si vous voulez prendre 10 kilos, et que vous prenez 2 kilos par mois, il va vous falloir 5 mois. 

Néanmoins, il ne faut pas oublier quelque chose : avoir une alimentation excédentaire génère une fatigue importante pour votre système digestif. Et plus la fatigue s’installe, plus vous avez des risques de prendre du gras. 

C’est pour cette raison qu’en général, on conseille de faire une petite pause tous les 3 à 4 mois. Donc, faites vos 4 mois de prise de masse, passez pendant 1 mois à maintenance histoire de vous reposer un peu, puis reprenez votre prise de masse.

Que ce soit pour la fatigue physique, mais aussi pour maintenir la motivation, cette pose sur les calories (bien sûr on ne parle surtout pas d’arrêter le sport) vous fera du bien.

12 - Comment être sûr de réussir sa prise de masse !

Déjà, en suivant tous les conseils qui vont sont donnés dans cet article 🙂 Sinon une excellente solution est le coaching en ligne !

Depuis 2016, avec toute mon équipe, nous proposons des coachings en ligne qui vont s’adapter à vos envies, à votre corps, et à votre progression, pour une durée de 12 à 20 semaines ! Vous pourrez choisir la durée, le lieu (maison ou salle), le matériel que vous voulez utiliser, mais aussi les éléments nutritionnels : avec ou sans compléments alimentaires, avec ou sans lactose, gluten, végan …

Et de notre côté, nous nous occuperons de vous concocter un programme d’entraînement et une nutrition sur-mesure, mais aussi de les adapter régulièrement en fonction de l’évolution de votre prise de masse.

Avec plusieurs milliers d’élèves entrainés, et un taux de satisfaction de 90%, c’est clairement la meilleure solution si vous voulez être certain de réussir votre prise de masse.

13 - eBook programme de prise de masse en PDF

Si vous souhaitez une solution plus simple, sans avoir à suivre un coaching, mais en ayant quand même une centaine de pages de conseils et des dizaines d’exemples d’entraînement, je vous conseille nos ebook 😉
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