Nutrition : les glucides en musculation

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Auteur : Ariel Brulin
Date : 11 octobre 2022
Temps de lecture : 15 minutes

Quand on pratique une activité physique comme la musculation, il est essentiel d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour rester en bonne santé, optimiser notre récupération et pouvoir atteindre nos objectifs. On associe très souvent la musculation aux protéines, mais il ne faut pas oublier les glucides ni sous-estimer leur rôle, car c’est le carburant principal de notre corps.

Pour aider à mieux comprendre les glucides, nous allons voir quel est leur rôle au sein de notre organisme et pourquoi il est si important d’en consommer lorsque l’on est pratiquant de musculation. Nous verrons aussi la notion d’index glycémique, parfois mal comprise, combien de glucides vous devez consommer et les sources alimentaires à privilégier.

1 - Les glucides c’est quoi ?

Les glucides sont souvent diabolisés et certains régimes tendent même à les supprimer, alors qu’ils sont pourtant très importants pour notre corps. Les glucides sont appelés « hydrates de carbone » ou « sucres », et constituent le substrat énergétique des tissus que l’on nomme glucodépendants à savoir le cerveau, le sang, le foie ou nos muscles.

Ils devraient en théorie représenter 50 à 60% de nos apports énergétiques quotidiens. Pour un sportif de 80 kg par exemple, cela correspond à environ 5-6g de glucides par kilo de poids corporel et environ 1500 calories.

En résumé : 1 gramme de glucides produit 4 calories d’énergie

Il existe deux grandes familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples sont eux-mêmes divisés en 2 types qui sont les monosaccharides et les disaccharides :

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Les monosaccharides :
Puce Reborn FitnessGlucose
Puce Reborn FitnessFructose (sucre principal des fruits)
Puce Reborn FitnessGalactose (mélange de glucose et lactose)
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Les disaccharides :
Puce Reborn FitnessMaltose (patate douce, bière)
Puce Reborn FitnessSaccharose (sucre issu de la betterave ou la canne à sucre)
Puce Reborn FitnessLactose (lait)
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Les monosaccharides :
Puce Reborn FitnessGlucose
Puce Reborn FitnessFructose (sucre principal des fruits)
Puce Reborn FitnessGalactose (mélange de glucose et lactose)
RBF-glucides-disaccharides
Les disaccharides :
Puce Reborn FitnessMaltose (patate douce, bière)
Puce Reborn FitnessSaccharose (sucre issu de la betterave ou la canne à sucre)
Puce Reborn FitnessLactose (lait)

Les glucides complexes sont des polysaccharides et sont quant à eux composés des amidons et des fibres (féculents, céréales, légumineuses, légumes..)

2 - A quoi servent les glucides dans le corps : quels sont les rôles des glucides ?

Le rôle principal des glucides est bien sûr d’apporter de l’énergie pour notre corps.

RBF-cerveau-glucides

Le premier consommateur de glucides et notamment de glucose c’est notre cerveau. Il en consomme en moyenne 120 g par jour pour assurer nos fonctions cognitives. Les glucides constituent une source d’énergie essentielle utilisée pour les muscles, mais le cerveau sera toujours privilégié sur l’approvisionnement en glucose par rapport aux organes et aux muscles. Donc le rôle principal des glucides est de participer au fonctionnement du cerveaux !

Certains types de glucides fourniront une énergie longue durée de manière progressive, tandis que d’autres seront chargés de fournir de l’énergie instantanément.

Les glucides jouent ensuite un rôle primordial sur l’insuline, une hormone très importe pour notre corps et la musculation.

C’est elle qui est chargée de faciliter l’absorption des nutriments par nos cellules. C’est aussi elle qui s’occupe de maintenir notre taux de sucre sanguin à un niveau stable et elle favorise également l’anabolisme et donc la synthèse des protéines.

Le problème de la résistance à l’insuline peut survenir lorsque l’on consomme trop de glucides sans besoin spécifique (sédentarité, absence d’activité physique). Les réserves de sucres n’étant pas utilisées par l’organisme, le foie et les muscles sont saturés en glycogène et les cellules perdent peu à peu leur sensibilité à l’insuline. C’est dans ce cas-là que l’on parle d’insulino-résistance. Cela mène malheureusement de plus en plus de gens vers le diabète de type 2 et un syndrome métabolique (surpoids, hypertension, glycémie élevée, troubles cardio-vasculaires)

L’excès de glycogène (hépatique et musculaire) est dirigé vers nos cellules graisseuses si notre alimentation est trop riche par rapport à nos besoins, pour y être stocké.

Heureusement, pour les pratiquants de musculation réguliers, la sensibilité à l’insuline est plus élevée que chez une personne sédentaire, ce qui veut dire que le corps produit moins d’insuline pour le transport du glucose.

Tous les individus ne tolèrent pas les glucides de la même manière. Il est évident que certaines personnes ont un meilleur métabolisme et une meilleure génétique de base. Nous ne sommes pas tous égaux devant la nature et les glucides ! Généralement une personne qui est en surpoids ou qui a été obèse à un moment de sa vie par exemple utilise mieux les lipides que les glucides et plus nous sommes secs mieux nous tolérons les glucides.

La tolérance aux glucides peut aussi varier en fonction du moment de la journée où on les consomme. Pour certains pratiquants de musculation (c’est le cas également chez le sédentaire), la prise de glucides à n’importe quel moment aura très peu d’incidence alors que d’autres devront quand même les limiter le soir. Vous devez tester sur le moyen terme pour savoir ce qu’il en est pour vous, c’est le meilleur moyen de savoir.

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3 - À quoi servent les glucides en musculation ? Quels effets ?

La consommation de glucides et le timing de leur prise sont essentiels pour un pratiquant de musculation qui souhaite prendre du muscle, perdre du gras ou améliorer ses performances.

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Les glucides permettent d’abord de maintenir de bons niveaux d’énergie et de concentration mentale pendant toute la séance de musculation. C’est pour cela que les glucides pris avant l’entrainement et pendant l’effort peuvent être très intéressants. Le timing de la prise jour un rôle important pour faire varier les effets des glucides !

On sent également la différence au niveau de notre force et de notre congestion. Le système nerveux fonctionne mieux et les réserves de glycogène musculaire sont logiquement pleines. On ne peut que mieux se porter !

3.1 - Musculation : les glucides avant, pendant et après l’entrainement

RBF-boissons-avant-entrainement
RBF-boisson-glucide-pendant-training
RBF-boissons-apres-entrainement

La sensibilité à l’insuline est très haute pendant l’activité sportive et grimpe encore juste après notre training, car le corps a brulé une bonne partie des réserves de glycogène.

C’est le moment idéal pour prendre des glucides (plutôt rapides) afin de maximiser la récupération, reconstruire les réserves de glycogène et augmenter l’anabolisme. On peut d’ailleurs consommer des glucides pendant notre séance de sport (maltodextrine par exemple), ce qui va avoir pour effet d’optimiser encore plus sa récupération et maintenir les stocks de glycogène.

Couplés à une bonne source de protéines, ils vont nous permettre de récupérer plus vite entre nos séances (c’est ici que se fait la prise de muscles), un facteur essentiel pour notre progression et pour pouvoir retourner plus rapidement à l’entrainement.

Denier effet intéressant des glucides en fin d’entrainement sportif : associés à une source de protéines, ils vont augmenter de 25% la synthèse des protéines ! Ils ont donc un vrai rôle anabolique !

4 - L’index glycémique c’est quoi ?

L’index glycémique (IG) correspond à la vitesse d’arrivée du sucre dans votre sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus il a un impact sur votre glycémie et la libération d’insuline. Plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus l’énergie est diffusée lentement dans l’organisme et meilleur c’est pour votre santé.

L’IG se mesure de 0 à 100. L’aliment de référence qui a été choisi pour représenter 100 est le glucose.

On considère qu’un IG est :
Puce Reborn Fitnessbas s’il est inférieur à 50,
Puce Reborn Fitnessmoyen entre 50 et 75,
Puce Reborn Fitnessélevé s’il est supérieur à 75.

L’IG peut varier en fonction de plusieurs facteurs :
Puce Reborn Fitnessla cuisson d’un aliment ;
Puce Reborn Fitnessplus un fruit sera mûr et concentré en sucre, plus son IG sera élevé par exemple ;
Puce Reborn Fitnessle bol alimentaire, la quantité de fibres, les graisses qui accompagnent un aliment à IG élevé vont permettre de diminuer l’IG du repas ;
Puce Reborn Fitnessplus les repas seront espacés, plus la glycémie grimpera rapidement.

L’index glycémique comporte néanmoins des limites et ce n’est pas la seule notion à prendre en compte, car la perte de gras et la prise de poids sont essentiellement liées à la balance calorique. Le fait de consommer en priorité des aliments à IG bas ou modéré permet par contre d’optimiser nos progrès, nos résultats et notre santé.

D’ailleurs, un facteur très important est aussi négligé voir oublié, c’est la notion de charge glycémique. En effet, la quantité de glucides absorbée influence également la libération d’insuline.
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Prenons la pastèque par exemple qui possède un index glycémique élevé de 75, mais qui n’apporte que 7 g de glucides pour 100 g. Peu de glucides, donc même si l’IG est élevé, l’impact sur l’insuline sera faible. A contrario, si vous prenez une énorme assiette de riz basmati qui possède un IG bas (45), la glycémie va quand même grimper et une quantité importante d’insuline va être libérée.

Les aliments qui possèdent un IG haut posent un problème, car ils sont généralement très caloriques pour un volume faible (donc pas de satiété). Une consommation importante de ces aliments provoque souvent une fatigue générale et un « coup de barre » à cause d’une chute trop rapide du taux de glucose sanguin (hypoglycémie réactionnelle). Le « yoyo » du taux de sucre sanguin et de la libération d’insuline peut aussi engendrer des déséquilibres au niveau d’autres hormones, ce qui est loin d’être optimal d’un point de vue santé et performances.

En résumé : l’index glycémique se mesure de 0 à 100

5 - Quelle quantité de glucides par jour en musculation ?

La quantité de glucides va varier en fonction de nos objectifs sportifs. Elle ne sera pas la même si l’on est en prise de masse ou en période de sèche.

5.1 - Combien de glucides par jour en musculation pour un homme ?

Le nombre de glucides par jour pour une pratiquante de musculation se calcule de la même manière, mais le métabolisme de base d’une femme est cependant moins élevé que celui d’un homme, elle aura donc besoin de moins de calories.

Prenons l’exemple d’une femme de 55 kg qui consommerait 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps, 1,2 g de lipides et qui aurait pour objectif 2400 calories.

55 * 1,8 = 99 * 4 kcal = 396 calories qui viennent des protéines
55 * 1,2 = 66 * 9 kcal = 594 calories qui viennent des lipides
2400 – 396 – 594 = 1410 calories qui viennent des glucides, donc 1410 / 4 = 352 g de glucides à répartir sur l’ensemble des repas de la journée.

Ces apports peuvent être augmentés pendant une prise de masse musculaire ou pour une prise de force/compétition. On diminuera la dose de glucides en fonction de notre tolérance et si l’on fait trop rapidement du gras.  

Ne vous inquiétez pas, les besoins en glucides pour un pratiquant de musculation sont bien supérieurs à ceux d’une personne sédentaire.

En période de sèche, il conviendra de diminuer les glucides progressivement pour perdre du poids sans pour autant diminuer l’apport en protéines et en lipides, qui sont cruciaux pour le bon fonctionnement du corps.

5.2 - Quelle quantité de glucide par jour en musculation pour une femme ?

Prenons l’exemple d’un pratiquant de musculation de 75 kg qui consommerait 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps, 1,2 g de lipides et qui aurait pour objectif 3000 calories.

75 * 1,8 = 135 g * 4 kcal = 540 calories qui viennent des protéines
75 * 1,2 = 90 g * 9 kcal = 810 calories qui viennent des lipides
3000 – 540 – 810 = 1650 calories qui viennent des glucides, donc 1650 / 4 = 412 g de glucides à répartir sur l’ensemble des repas de la journée

Les hormones fluctuent davantage chez les femmes, notamment en période de menstruations, mais il convient de tester ce qui vous convient le mieux. Beaucoup de glucides, peu ou pas le soir, avant, pendant, après l’entrainement, c’est à vous de trouver la bonne quantité, le bon timing et construire votre diète en fonction de votre niveau d’activité physique, votre niveau d’intensité et vos objectifs.

5.3 - Glucide prise de masse : combien de glucides par jour en prise de masse ?

En prise de masse, la quantité de glucides par jour sera calculée exactement de la même façon que ce qui est noté juste au-dessus. 

Par contre, la base de calcul sera bien entendu plus élevée. Pour votre prise de masse, vous aurez 10 à 15% de calories en plus, et comme expliqué dans notre <a href=>article complet sur la prise de masse</a>, l’augmentation des calories se fait en augmentant les glucides.

Donc vous prenez votre maintenance, vous ajoutez 10 à 15%, et ensuite vous pourrez calculer tranquillement vos glucides.

En résumé : quantité de glucides = maintenance + 10-15%, puis calculez vos glucides

5.4 - Quelle quantité de glucides pour la sèche ?

Pour la sèche, c’est exactement la même chose que ce qui est expliqué juste au-dessus pour la prise de masse, sauf qu’au lieu d’augmenter vos calories de 10 à 15%, vous allez les baisser de 10 à 15%. 

Pour en savoir plus, vous pouvez lire notre article complet sur l’alimentation de sèche.

En résumé : quantité de glucides = maintenance - 10-15%, puis calculez vos glucides

5.5 - Faut-il limiter les glucides en musculation ?

Il est possible de limiter les glucides quand on pratique la musculation, notamment en période de sèche. Mais sauf cas exceptionnels (alimentation cétogène, qui ne sera pas détaillée ici, car ça s’adresse à des pratiquants ayant un niveau avancé), on ne va jamais les supprimer complètement. 

Si vous voulez limiter vos glucides, attention quand même à en conserver le plus possible autour de votre séance de musculation, pour maximiser aussi bien vos performances que votre récupération.

6 - Aliments riches en glucides pour la musculation

Voici une liste des meilleurs aliments riches en glucides que nous consommons nous-mêmes en tant que pratiquants de musculation et que nous vous conseillons.

6.1 - Les meilleurs glucides pour la musculation :

Puce Reborn FitnessFruits (2 ou 3 par jour)
Puce Reborn FitnessLégumes à volonté
Puce Reborn FitnessRiz basmati, quinoa
Puce Reborn FitnessPatate douce
Puce Reborn FitnessLégumineuses (lentilles, pois cassé, poids chiches, petits poids, haricots rouges et blancs)
Puce Reborn FitnessAvoine, orge, sarrasin
Puce Reborn FitnessMiel et sirop d’érable
Puce Reborn FitnessMaïs
Puce Reborn FitnessPanais

6.2 - Autres sources de glucides :

Autre aliments riches en glucides, mais un peu moins bien :
Puce Reborn FitnessPommes de terre
Puce Reborn FitnessPain complet ou aux céréales
Puce Reborn FitnessPates
Puce Reborn FitnessBoulgour
Puce Reborn FitnessGnoccis à la pomme de terre
Puce Reborn FitnessPolenta
Ces différentes sources de glucides vous donneront de l’énergie à long terme, mais aussi de l’énergie qui sera disponible instantanément et seront le carburant principal pour votre cerveau et vos muscles !

Bien sûr, il existe des tas d’autres aliments riches en glucides qu’on pourrait utiliser. Là on vous a mis les plus intéressants, et ceux qui sont en même temps les plus faciles à trouver. Si on étend un peu à d’autres types de cuisine, clairement il y a plein d’autres sources de glucides que vous pourrez découvrir, comme par exemple :
Puce Reborn FitnessLes ignames
Puce Reborn FitnessLe manioc
Puce Reborn FitnessLe tapioca
Igname
Manioc
Tapioca
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Vous le voyez, il y a vraiment de quoi se faire plaisir et varier régulièrement ses repas. On peut vraiment sortir du classique « riz / patates douces » qu’on prend souvent comme un impératif dans l’alimentation pour la musculation.

6.3 - Quel glucide pour sécher ? Pour la prise de masse ?

Il n’y a pas de source de glucide particulière qu’on soit en sèche ou en prise de masse. En réalité, il faut toujours faire attention à consommer des sources de glucides les plus qualitatives possibles, car c’est important aussi bien pour la santé et la croissance musculaire, que pour le taux de masse grasse. 

Après, la différence est simplement qu’en cas de prise de masse, les pratiquants vont généralement se faire un peu plus plaisir et consommer un peu plus de glucides de moins bonne qualité. 

Et bien sûr, ce sera l’inverse en période de sèche, ou un accent sera mis par les sportifs sur les meilleurs aliments riches en glucides, c’est à dire ceux que nous avons détaillés juste au-dessus.

6.4 - Quand manger des glucides ? Avant ou après le sport ?

Comme nous l’avons détaillé au début de cet article, il y a 2 bons moments pour privilégier l’apport en glucides : et c’est justement avant et après le sport. Et là, c’est valable pour la musculation, mais aussi pour n’importe quel autre sport.

Puce Reborn FitnessAvant le sport, les glucides vont permettre d’avoir de l’énergie pour être au maximum pour votre entraînement ;
Puce Reborn FitnessAprès le sport, ils vont vous aider pour la récupération et l’anabolisme.
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Toutefois, attention à ne pas vous remplir le ventre juste avant votre pratique sportive. Si vous n’avez pas pu prendre de glucides sur votre repas qui a eu lieu 1h30 à 3 h avant votre entraînement, privilégiez une source qui se digère facilement, comme un fruit par exemple (banane, pomme …) quelques minutes avant le sport. Ne prenez pas une assiette de riz ou de pâtes 30 minutes avant votre séance, vous risqueriez d’être un peu lourd et de manquer d’énergie à cause de la digestion.

7 - Repas sans glucide en musculation ?

Peut-on faire des repas sans glucide quand on pratique la musculation, et plus globalement quand on est sportif ? De manière générale, ça va être fortement déconseillé aussi bien pour l’apport en énergie que pour la récupération. Et c’est clairement une mauvaise idée si votre repas est avant le sport (donc sans glucides), car vous aurez moins d’énergie pour votre entraînement. 

Et pour votre repas après le sport, ce ne sera pas très pertinent non plus, car ça va ralentir nettement votre récupération, et donc vos progrès. 

En résumé : évitez les repas sans glucide avant ou après votre séance de sport !

7.1 - Programme alimentaire sans glucide : diète cétogène :

Par contre, il existe des diètes qui excluent quasiment tous les glucides lors des repas, cela s’appelle le régime cétogène. C’est une alimentation destinée à combattre certaines maladies, mais qui est aussi régulièrement utilisée pour la perte de gras. Et là, il n’y a presque aucun glucide dans les repas.

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Cela fonctionne, car une fois que le corps s’est habitué (ce qui prend quelques jours), il va puiser de préférence son énergie dans les lipides, et ça permet de compenser. Mais là, on est vraiment sur un programme alimentaire spécifique, et qui n’est pas à utiliser par tous, car il demande de bonnes connaissances en nutrition, et une bonne maîtrise de son propre métabolisme. 

En dehors de ce cas très spécifique de la diète cétogène, il est donc conseillé d’avoir des glucides dans tous ses repas, pour l’énergie, la récupération et la croissance musculaire. Et c’est bien sûr aussi valable en période de régime !

8 - Conclusion

Il ne faut surtout pas diaboliser les glucides, car ils sont le carburant principal de votre corps et un pratiquant de musculation en a grandement besoin pour optimiser ses performances, prendre du muscle, et bien récupérer.

Ils sont aussi tout simplement un moyen pour atteindre notre total calorique journalier, car si nous enlevions totalement les glucides, nous devrions consommer énormément (trop) de protéines et de lipides ou alors nous ne consommerions pas assez de calories par rapport à nos dépenses.

Les sources de glucides sont aussi des bombes nutritionnelles qui apportent fibres, vitamines et minéraux, ce serait donc bête de s’en priver ! Privilégiez les aliments à IG bas ou modéré, faites attention à la charge glycémique et testez pendant une période différentes façons de consommer vos glucides (pour tester la digestion, votre tolérance, votre niveau d’énergie, etc) : chaque individu est différent !

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