Nutrition : les lipides en musculation

RBF-lipides-musculation
Auteur : Ariel Brulin
Date : 11 octobre 2022
Temps de lecture : 11 minutes

Une santé de fer, de bonnes performances en musculation et une récupération optimale passent nécessairement par une alimentation saine, équilibrée, variée, qui réduit les risques de carences et qui soutient notre métabolisme.

Les lipides ont, comme les protéines et les glucides, un rôle capital au sein de notre corps et sont indispensables pour un pratiquant de musculation régulier qui veut prendre du muscle, mais aussi pour perdre du gras ! Ils sont également essentiels pour nos hormones, nous aident à mieux dormir et vont permettre de diminuer le risque de blessures.

Nous allons voir à quoi ils servent dans notre corps, comment ils vont nous aider en musculation et quelles sources alimentaires sont à privilégier. Cela vous aidera à mieux comprendre leur rôle essentiel et leur importance.

1 - Définition des lipides

Sous forme de triglycérides situés dans notre tissu adipeux, les lipides constituent notre réserve énergétique majoritaire. On les appelle aussi les acides gras. En fait, un kilo de graisse accumulée dans le corps représente un peu plus de 8 000 calories de réserve (les réserves totales sont assez considérables, de l’ordre de 120 000 calories environ chez un homme moyen).

C’est le macronutriment qui apporte le plus d’énergie puisqu’il fournit 9 calories par gramme. C’est plus de 2x plus que les protéines et les glucides.

Lorsque la quantité de glucides présente dans notre corps devient trop faible, suite à un jeûne, un déficit calorique important, ou suite à une dépense physique intense qui dépasse nos apports, le corps va commencer à « taper » dans les réserves de graisse.

Chez un sportif, les graisses doivent représenter 25 à 40% des apports caloriques quotidiens en privilégiant évidemment les graisses de qualité.

En résumé : 1 gramme de lipides produit 9 calories

2 - A quoi servent les lipides dans le corps ?

Un rôle énergétique :
Puce Reborn FitnessLes acides gras ont d’abord un rôle énergétique qui va varier en fonction de notre mode de vie (style d’activité physique, diète cétogène, régime, jeûne). Leur rendement énergétique sera moins bon que celui des glucides. En revanche l’énergie disponible est « quasi illimitée » au vu des réserves disponibles.

Puce Reborn FitnessDe plus en plus de pratiquants de musculation adoptent la diète cétogène (alimentation sans glucides). Une fois le corps « libéré » des glucides (l’apport est vraiment minime), il va utiliser une sorte d’énergie compensatoire en transformant les lipides en corps cétoniques. Ces derniers vont être libérés par le foie en l’absence de glucose. Le cerveau utilise très bien les corps cétoniques par exemple (mémoire, concentration, ralentissement du déclin cognitif).

Un rôle structural :
Les lipides jouent également un rôle de barrière protectrice des organes vitaux et d’isolation thermique. Mais ce n’est pas tout, ils sont aussi les constituants majeurs des membranes cellulaires, des cellules du système nerveux et sont essentiels pour l’élasticité de la peau.

Assurent le transport de vitamines :
Certaines vitamines dites liposolubles (les autres sont hydrosolubles) sont stockées et transportées par les graisses. C’est le cas des vitamines A, D, E et K.

Assurent la synthèse d’hormones :
Les lipides permettent la synthèse de certaines hormones stéroïdes, directement dérivées du cholestérol : les oestrogènes, la testostérone ou encore le cortisol.

3 - Lipides : à quoi cela sert en musculation ?

RBF-musculation-femme-barre

Un apport en bons lipides est essentiel pour un pratiquant de musculation. Premièrement pour leur rôle santé, et ensuite pour leur rôle sur la synthèse des hormones, sur le bon fonctionnement du métabolisme et pour leur effet anabolique.

Un manque de bons lipides peut entrainer une baisse du niveau de testostérone (pour la musculation on vise plutôt à le faire grimper ou au moins maintenir des niveaux satisfaisants), et une difficulté à faire du muscle ou à perdre du gras.

Les acides gras essentiels comme les oméga 3 (on verra leur rôle en détail ensuite) diminuent aussi l’inflammation dans le corps et le stress oxydatif. Malheureusement, beaucoup de gens sont en situation d’inflammation chronique (stress, sédentarité, alimentation ultra transformée, manque de sommeil, etc) et cela va nécessairement jouer de façon délétère sur le niveau de santé, la prise de poids, la difficulté à prendre du muscle et la récupération. Le risque de blessure sera plus important.

Par expérience et observation pendant de nombreuses années, nous avons constaté que les personnes en surpoids ou anciennement en surpoids (ou période d’obésité) « réagissent » mieux aux lipides qu’aux glucides. C’est sans doute en partie génétique, certaines personnes ayant plus de facilité à grossir que d’autres. La création de nouveaux adipocytes est quasi irréversible et pratiquer une diète cétogène est souvent une très bonne option pour mieux contrôler son niveau de masse grasse par rapport à une diète haute en glucides.

Les lipides sont aussi une excellente option pour un pratiquant qui a toujours été « sec » de nature et qui a du mal à prendre du poids, car ils apportent beaucoup de calories. C’est vraiment un macronutriment essentiel pour tous les pratiquants de musculation.

4 - Les « bonnes et mauvaises » graisses

On distingue 2 types d’acides gras :

4.1 - Les graisses saturées : les mauvaises graisses

RBF-lipides-charcuterie

Principalement issues de graisses animales (sauf les poissons gras), elles seront à consommer en plus petites quantités que les graisses insaturées.

On les retrouve dans les charcuteries, les plats préparés industriels, les pâtisseries et viennoiseries, le beurre, la crème, les fromages, l’huile de coco..

4.2 - Quels sont les bons lipides ? Les graisses insaturées !

Ce sont ce qu’on appelle communément les « bonnes graisses », celles qui ont un impact santé majeur, notamment pour diminuer l’inflammation et prévenir les maladies cardio-vasculaires. Elles doivent être consommées en quantité supérieure aux graisses saturées. Mais attention, l’abus est néfaste aussi !

Elles peuvent elles-mêmes être subdivisées en 2 familles :

Puce Reborn FitnessLes graisses mono-insaturées, la plus célèbre est l’acide oléique, les oméga 9 présents dans l’huile d’olive par exemple

RBF-huile-olive-lipides

Puce Reborn FitnessLes graisses polyinsaturées, également appelées acides gras essentiels, car ils ne sont pas synthétisés par notre organisme et doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation

On retrouve dans ces graisses polyinsaturées, 2 « sous familles » :

Puce Reborn FitnessLes oméga 6, présents dans l’huile de tournesol, le soja, les amandes, les cacahuètes, les plats industriels.. Une consommation excessive de ce type d’aliment sera pro inflammatoire, il faudra donc limiter leur apport.

RBF-huilde-de-tournesol-lipides

Puce Reborn FitnessLes oméga 3 qui sont présents dans l’huile de colza, ou les poissons gras. Le rôle de ces derniers est très important pour la santé et pour le sportif, car ils ont une action anti-inflammatoire contrairement aux oméga 6.

RBF-huile-de-colza-lipides

4.3 - Un point sur le cholestérol :

On parle souvent de bon et de mauvais cholestérol. Globalement ce mot à mauvaise presse et évoque quelque chose de négatif, car lié aux troubles cardio-vasculaires.

Le « mauvais » cholestérol c’est le LDL (Low Density Lipoprotein), c’est celui qui va transporter le cholestérol du foie vers les organes et les tissus. Le HDL (High Density Lipoprotein) est chargé quant à lui de capter le surplus de cholestérol et de le déplacer vers le foie afin qu’il y soit éliminé.

C’est pour cela qu’il est vital de limiter voire de supprimer les mauvaises graisses responsables de la création du mauvais cholestérol et de privilégier uniquement les bonnes graisses pour le bon cholestérol !

5 - Le rôle des oméga 3

Leur rôle anti-inflammatoire des oméga 3 (antidouleur, fluidifiant sanguin, ou encore vasodilatateur) est ce qui va principalement nous intéresser d’un point de vue santé évidemment, mais aussi pour la musculation.

On estime que dans l’alimentation d’un Français moyen, le rapport entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 est de 20 pour 1. Il faudrait dans l’idéal au moins un rapport de 5 pour 1 si ce n’est du 2 pour 1. Il est donc primordial de baisser de façon drastique notre consommation d’oméga 6 et d’augmenter celle des oméga 3 pour rétablir l’équilibre.

RBF-role-omega3-anti-inflammatoire

Pour ce qui est de la musculation, le rôle anti-inflammatoire des oméga 3 va particulièrement nous intéresser. À la suite d’un entraînement, les fibres musculaires ont subi des microtraumatismes et des micro déchirures. Ces déchirures vont engendrer un état inflammatoire.

RBF-role-omega3-anti-inflammatoire

Pour ce qui est de la musculation, le rôle anti-inflammatoire des oméga 3 va particulièrement nous intéresser. À la suite d’un entraînement, les fibres musculaires ont subi des microtraumatismes et des micro déchirures. Ces déchirures vont engendrer un état inflammatoire.

Attention ici, les acides gras oméga 6 sont quand même indispensables puisqu’ils vont signaler au corps qu’il y a des dégâts à réparer. Mais pour la réparation, ce sont les oméga 3 qui vont entrer en jeu.

Trop d’oméga-6 dans l’alimentation augmente la durée des courbatures, et leur intensité augmente le risque de blessure et ralentit à fortiori la progression. Plusieurs études ont pu démontrer qu’une alimentation (et/ou une supplémentation) riche en acides gras oméga-3 diminuait la sévérité des courbatures.

D’autres études ont aussi montré que les oméga 3 sont sans doute la substance naturelle la plus puissante pour stimuler les gains de masse musculaire chez le sportif, car ils possèdent des effets anti cataboliques et anaboliques.

En résumé : les omégas 3 permettent entre autres de diminuer la sévérité des courbatures et d’augmenter le gain de masse musculaire

6 - Combien de gramme de lipides par jour en musculation pour un homme ?

RBF-nombre-repetitions

La quantité de lipides sera globalement la même que l’on soit en prise de masse ou en sèche. Il faut consommer généralement 1 g à 1,2 g de lipides par kilo de poids de corps. On peut cependant faire varier cette quantité en fonction de notre tolérance aux glucides, en période de compétition ou si l’on est sujet à une inflammation chronique ou aux blessures. La quantité sera bien sûr vue à la hausse si l’on décide de suivre une diète cétogène.

Prenons l’exemple d’un homme de 75 kg qui consommerait 1,2 g de lipides par kilo de poids de corps.

75 * 1,2 = 90 g * 9 kcal = 810 calories qui viennent des lipides

Comme pour les autres macronutriments, les besoins en lipides pour un pratiquant de musculation devront être supérieurs à ceux d’une personne sédentaire.

En période de sèche, il conviendra de diminuer les glucides progressivement pour perdre du poids, mais il sera important de conserver la même quantité de lipides.

6.1 - Dose de lipides pour la musculation en pourcentage

En diététique, il est souvent d’usage de compter les apports en macronutriments en pourcentage pour les lipides, mais aussi pour les glucides et les protéines. 

En musculation, ça n’a pas vraiment de sens car on souhaite avoir beaucoup plus de précisions dans notre alimentation, et surtout, on veut calculer les apports en lipides et en protéines en fonction de notre poids de corps. C’est pour ça qu’une diète pour la musculation est toujours définie en gramme en fonction du poids de corps du sportif, et non en pourcentage en fonction des calories consommées chaque jour.

6.2 - Quand prendre des lipides ?

Tout comme vous devez prendre des protéines à chaque repas, vous devez prendre des lipides à chaque repas. 

Et cela est bien valable pour le petit-déjeuner. N’oubliez pas une chose : le petit-déjeuner est un repas à part entière, il doit donc être constitué des trois macronutriments. 

7 - Quelle quantité de lipides par jour en musculation pour une femme ?

RBF-focus

Le nombre de lipides par jour pour une pratiquante se calcule de la même manière, mais le métabolisme de base d’une femme est cependant moins élevé que celui d’un homme, elle aura donc besoin de moins de calories.

Prenons l’exemple d’une femme de 55 kg qui consommerait 1,2 g de lipides par kilo de poids de corps.

55 * 1,2 = 66 g * 9 kcal = 594 calories qui viennent des lipides

En période de régime, on garde aussi cette quantité de lipides, car ils sont nécessaires pour rester en bonne santé, pour diminuer l’inflammation et pour le bon fonctionnement des hormones. Il ne faut pas diminuer ou supprimer le gras pour perdre du poids, il faut tout d’abord penser à consommer les bonnes graisses !

8 - Liste des meilleures sources alimentaires de lipides

Pour vos repas :
Puce Reborn FitnessJaune d’œuf (de préférence bio ou label bleu blanc cœur)
Puce Reborn FitnessPoisson gras (saumon, maquereaux, sardines, foie de morue)
Puce Reborn FitnessCrustacés
Puce Reborn FitnessAvocat
Puce Reborn FitnessGraines de chia, lin, courges
Pour vos collations :
Puce Reborn FitnessNoix de macadamia
Puce Reborn FitnessNoisettes
Puce Reborn FitnessAmandes
Puce Reborn FitnessNoix de cajou
Puce Reborn FitnessBeurre de cacahuète de temps en temps
Pour cuisiner :
Puce Reborn FitnessHuile d’olive ou colza (première pression à froid), huile de coco (à utiliser plus modérément)
Pour assaisonner :
Puce Reborn FitnessHuile d’olive, de noix, lin, colza, avocat
En complément alimentaire :
Puce Reborn FitnessCapsule à base d’huile de poisson pour les oméga 3

9 - Quels lipides pour la musculation ?

Il n’y a pas de lipides magiques qui pourront vous aider à progresser plus rapidement en musculation. Les bons aliments lipidiques « pour la santé » sont ceux que nous avons listés sont juste au-dessus et sont aussi les meilleurs aliments lipidiques pour un sportif.

9.1 - Quels sont les lipides à éviter ?

RBF-mauvais-lipides-charcuterie

Même si on pourrait se dire qu’il faut éviter les mauvais lipides, il n’est pas nécessaire de les supprimer complètement. Par contre vous pouvez réduire leur quantité. Comme expliqué plus haut dans cet article, il est donc intéressant de réduire vos apports en graisses saturées. 

Ces graisses se retrouvent principalement dans la viande, la charcuterie, les produits laitiers et les plats industriels. Donc, évitez d’abuser de ce type d’aliment.

10 - Conclusion sur les lipides en sport et muscu :

Vous l’aurez compris, les lipides sont essentiels pour la santé et doivent absolument être intégrés à votre diète, quels que soient vos objectifs. Ils sont peut-être encore plus importants en période de régime, pour diminuer le risque de blessures et assurer le bon fonctionnement de vos hormones.

Vous devez bien sûr privilégier les bonnes graisses et surtout celles qui vous fourniront suffisamment d’oméga 3. N’ayez surtout pas peur d’en consommer et variez vos sources !

VIDEO SUR LE MÊME SUJET
ARTICLES SUR LE MÊME THÈME

Les protéines en musculation

En musculation, la protéine est bien le macronutriment le plus réputé. Mais nos muscles ne sont pas seuls à être construits de protéines, c’est tout notre corps qui l’est. Nous allons voir en détail ce que sont ces […]

Lire la suite …

Les glucides en musculation

Quand on pratique une activité physique comme la musculation, il est essentiel d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour rester en bonne santé, optimiser notre récupération et pouvoir atteindre nos objectifs. On associe […]

Lire la suite …