Programme Sèche : comment faire son programme de muscu

RBF-entrainement-musculation-seche
Auteur : Jean Larrue
Date : 12 octobre 2022
Temps de lecture : 14 minutes

Quand on débute sa sèche, il faut bien entendu adopter une nutrition spéciale perte de poids, mais aussi définir un programme d’entraînement spécial sèche. Mais il faut également prendre en considération plusieurs facteurs pour optimiser son entraînement pour maigrir, pour limiter la perte de muscle, réduire le plus possible le risque de blessure …

1 - Il faut un programme de musculation spécifique pour la sèche !

Ça peut sembler une évidence pour certains, alors que ça paraîtra complètement faux pour d’autres, mais oui il faut un programme d’entraînement spécifique pour la sèche, comme on va vous l’expliquer dans cet article.

Le but de cet entrainement sportif spécifique ne sera pas de vous aider à perdre du poids le plus efficacement possible (enfin si, mais ça ne sera pas son but principal), mais plutôt de vous permettre de continuer à vous entraîner dans les meilleures conditions.

RBF-programme-musculation-seche-homme

Il serait tout à fait possible de définir un programme perte de poids qui aurait pour objectif d’augmenter la dépense calorique via le sport. Le problème est que ce type de programme sera beaucoup moins efficace pour augmenter ou maintenir votre masse musculaire, et donc il ne serait pas une bonne solution pour un ou une pratiquante de musculation ! Ce n’est donc pas de ça que nous allons parler dans cet article.

Donc, méfiez-vous :
Puce Reborn FitnessOui, il faut adapter son programme d’entraînement quand on est en sèche
Puce Reborn FitnessNon, il ne faut pas tout remettre en cause et essayer de créer un programme « spécial dépense calorique  » pour perdre plus de gras.

1.1 - Pas de force sur un programme sèche !

La première adaptation que vous devrez faire à votre programme de sèche pour la musculation est de ne pas travailler trop lourd, ou plutôt de ne pas faire de force. 

Cela signifie que vous devez éviter les exercices avec 6 répétitions ou moins. Pourquoi ? Tout simplement car ce type de mouvement est très stressant aussi bien pour les muscles et les articulations, que pour le système nerveux. Comme vous pouvez vous en douter, pendant la perte de poids, avec une alimentation moins riche que d’habitude, et un sommeil parfois plus léger, la récupération est plus difficile pour votre organisme. 

Cela veut donc dire que vous devez faire attention à ne pas prendre de risques inutiles, sous peine d’augmenter le risque de blessure. 

Donc on oublie la force ! Mais attention, cela ne veut pas dire que vous devrez prendre des poids trop faibles par rapport à vos capacités ! Nous allons revenir sur ce point dans la suite de l’article.

En résumé : en période de sèche, oubliez les exercices de force

1.2 - Régime de sèche ? Quelle alimentation ?

Dans cet article, je ne parle que des principes de l’entraînement pour la sèche. Si vous voulez creuser la question du régime qu’il faut suivre et de l’alimentation, ne vous inquiétez pas, nous avons aussi écrit deux articles détaillés qui vous expliqueront tout :
Puce Reborn FitnessNutrition pour la sèche : quelle alimentation ?
Puce Reborn FitnessExemple de repas et de menus de sèche

1.3 - Programme sèche homme ou femme, des différences ?

C’est très simple, la structure d’un programme de sèche pour femme ou pour homme est exactement la même. D’un point de vue théorique et anatomique en tout cas, le fait d’être un homme ou une femme pour définir son programme de sèche ne change absolument rien.

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RBF-exercice-musculation-bas-corps-femme

Après, on sait qu’en général les hommes vont plutôt mettre l’accent sur le haut du corps (et notamment les pectoraux et les bras) alors que les femmes vont plutôt mettre l’accent sur le bas du corps (notamment les fessiers), mais ça, ce sont des choix personnels. 

C’est très simple, la structure d’un programme de sèche pour femme ou pour homme est exactement la même. D’un point de vue théorique et anatomique en tout cas, le fait d’être un homme ou une femme pour définir son programme de sèche ne change absolument rien.

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Après, on sait qu’en général les hommes vont plutôt mettre l’accent sur le haut du corps (et notamment les pectoraux et les bras) alors que les femmes vont plutôt mettre l’accent sur le bas du corps (notamment les fessiers), mais ça, ce sont des choix personnels. 

Il est aussi important de noter qu’on ne peut pas choisir à quel endroit on va sécher !

Puce Reborn FitnessC’est dommage car les hommes aimeraient plutôt sécher du haut du corps et notamment sur les abdominaux, alors que les femmes aimeraient perdre du gras sur les cuisses et les fessiers.

Puce Reborn FitnessMais comme de toute façon le fait d’ajouter quelques exercices pour une zone musculaire précise, ou même de concentrer l’essentiel de son entraînement dessus ne changera rien sur la perte de gras sur cette zone, il n’y a pas de raison théorique encore une fois d’avoir des différences entre les programmes de sèche femme et homme.

2 - Sèche : attention à la perte de muscle !

Et oui, un des plus gros risques (avec la blessure) pendant le régime est de perdre du muscle ! Avouez que ce serait quand même dommage :
Puce Reborn Fitnessdéjà parce que vous avez mis du temps à les acquérir et donc ça serait un beau gâchis !

Puce Reborn Fitnessensuite parce que vous finiriez votre régime en étant maigre, mais pas musclé !

Puce Reborn Fitnesset enfin parce que plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps dépense de calories ! Donc maintenir au mieux votre masse musculaire est un élément essentiel pour une perdre du gras de manière efficace.

Et le dernier point est de continuer à stimuler vos muscles de manière suffisante. Il faudra donc continuer à vous entraîner  » comme d’habitude  » avec simplement les petites adaptations détaillées dans cet article. Car si vous vous mettez à diminuer tous vos poids pour faire que des séries longues, légères et avec de petits temps de repos, vous allez droit dans le mur ! 

Ce type de série peut avoir une utilité, mais ça ne doit pas être l’essentiel de votre programme sportif de perte de poids, car même si ça fait transpirer, et même si ça essouffle, le stress musculaire risque d’être insuffisant pour contraindre votre corps à garder vos muscles. 

N’oubliez pas un élément essentiel de la croissance musculaire : elle est simplement le résultat d’une adaptation du corps à un stress. Et en faisant grandir ce stress petit à petit, on augmente la réponse du corps, et donc la croissance des muscles. Mais si vous diminuez ce stress, alors le corps n’aura plus aucune utilité à garder des muscles inutiles ! Cela est d’autant plus vrai en période de régime, car, comme expliqué plus haut, les muscles sont de forts consommateurs de ressources et de calories. Donc ils sont clairement une cible privilégiée du corps, qui va vouloir se mettre en mode « économie » pour mieux faire face au stress imposé par la restriction calorique de la sèche. 

Donc si on résume les deux parties ci-dessus :
Puce Reborn FitnessOn enlève la force
Puce Reborn FitnessMais on garde du travail « lourd »

2.1 - Programme sèche 1 mois ? 2 semaines ? Ou plus ?

Vous devrez suivre votre programme de sèche aussi longtemps qu’il sera nécessaire. Mais, et au risque de vous décevoir, il y a peu de chances que vous puissiez faire quoi que ce soit d’intéressant en seulement 2 semaines. En effet, même si perdre du gras va un peu plus vite que prendre du muscle, 2 semaines c’est beaucoup trop court pour avoir une vraie différence notable. 

Comptez au minimum un mois si vous avez environ 2 kg à perdre, et ensuite rajoutez un mois supplémentaire par tranche de 1 à 2 kg de gras que vous voulez perdre.

Par contre, et à moins d’être vraiment très gras, il n’est pas conseillé de rester en sèche plus de 4 à 5 mois. Car plus vous y restez longtemps, plus vous accentuerez le risque de perdre du muscle et le risque de blessure. Mais encore une fois, tout dépend de votre taux de gras. Plus vous êtes sec, plus ces risques augmentent. Donc si vous ne voyez pas vos abdominaux, le risque est minime.

En résumé : comptez minimum 1 mois pour perdre 2 kg, puis 1 kg par mois supplémentaire !

3 - On garde les gros exercices de base !

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Et pour ça, vous l’avez peut-être déduit de vous-même, mais il est nécessaire de garder le plus possible les exercices de base poly articulaire dans votre entrainement de sèche.

Ce type d’exercices de musculation, comme par exemple le squat, les tractions, le développé couché ou le soulevé de terre sont des mouvements qui font intervenir plusieurs articulations en même temps, et donc de nombreux muscles. En plus de ça, ce sont les exercices qui permettent de soulever le plus lourd, et donc qui imposent la stimulation la plus importante. 

Pensez-y : les exercices polyarticulaires doivent être la base de votre programme de musculation de perte de gras !

4 - Et le cardio, il est obligatoire en sèche ?

Contrairement à la croyance populaire, faire du cardio-training (donc par exemple de la course à pied, du vélo, ou du rameur) n’est absolument pas une étape indispensable. 

Oui, ça peut vous aider à augmenter votre dépense calorique. Mais comme vu dans l’article sur la nutrition de sèche, c’est principalement sur l’alimentation qu’il faut jouer pour créer un déficit calorique, le sport n’est qu’une aide supplémentaire. Le cardio pourra simplement intervenir au cours de votre régime, si vous avez déjà beaucoup baissé les calories et que vous ne souhaitez pas les diminuer davantage.

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À ce moment-là, il pourra être utile pour accentuer le déficit calorique sans toucher à votre alimentation. Mais ce n’est pas forcément un levier à activer dès le début ! 

D’autant plus que comme toute activité sportive, il va provoquer un stress musculaire, articulaire, nerveux et hormonal qui va donc empiéter sur vos capacités de récupération. Et comme nous l’avons vu au-dessus, il est essentiel de ménager votre récupération pendant le régime

Toutes ces raisons font qu’il vaut mieux garder le cardio comme « Joker » et ne pas l’utiliser dès le départ.

En résumé : le cardio n’est pas indispensable en période de sèche

4.1 - Cardio avant ou après la séance en sèche ?

Si vous avez envie de rajouter un peu de cardio, ou de transpirer davantage à la salle de sport, en faisant par exemple un HIIT, la question se pose de savoir s’il faut le faire avant ou après l’entraînement de musculation. 

Ici la réponse est très claire : il faut le faire après ! 

Si vous faites ça avant, ça va générer une fatigue supplémentaire qui va réduire votre capacité à vous entraîner de manière efficace pour votre séance de musculation. Donc ça donnera un entraînement moins efficace, et donc au final moins de fonte adipeuse, et plus de fonte musculaire. 

Donc si vous tenez vraiment à faire du cardio, le mieux sera de le faire sur une séance dédiée. Mais si vous préférez le faire le même jour, faites-le après votre séance d’entraînement. 

En résumé : faites toujours votre cardio APRÈS votre séance de muscu

5 - Prendre du muscle en sèche ?

À l’inverse, est-ce qu’il est possible de réussir à prendre du muscle pendant la phase de perte de poids?

Cela peut se faire sous certaines conditions, mais au global ça va être très compliqué, ce qui est assez logique :

Puce Reborn FitnessQuand on veut prendre du muscle, donc placer le corps dans un état d’anabolisme, il faut l’association d’un bon entraînement sportif, d’une bonne récupération, et d’une bonne alimentation. Pour maximiser cet effet, l’alimentation doit être excédentaire, pour pousser le corps à créer de la nouvelle masse musculaire : c’est ça l’anabolisme !

Puce Reborn FitnessEt donc, on comprend bien que quand on est dans un régime de sèche, avec une alimentation déficitaire (et en plus avec une récupération diminuée), ça va être quasiment mission impossible !

Vous avez vu, j’ai « dit » quasiment, car il y a quand même un espoir dans certains cas : 

Puce Reborn FitnessQuand on débute, le processus d’adaptation est beaucoup plus facile, donc on peut réussir à prendre du muscle même sans une alimentation forcément excédentaire … mais ce processus ne durera pas longtemps.

Puce Reborn FitnessIl en est de même quand on est en surpoids, car même avec une alimentation déficitaire, le corps possède des réserves d’énergie qui, dans certains cas, peuvent être suffisantes pour l’aider à construire un peu de muscle.

6 - Durée des séances de musculation en sèche

Pour la durée des séances pendant le régime, c’est comme pour les autres éléments que j’ai expliqués depuis le début de l’article : il faut trouver le juste milieu entre la stimulation et la récupération

Sachant qu’il faut au moins 10 minutes d’échauffement, puis suffisamment de temps d’entrainement, et un peu d’étirement à la fin, vous devez viser entre 1h et 1h30 de temps passé à la salle. 

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Inutile d’en faire plus. Oui c’est sûr, ça vous permettrait de dépenser plus de calories, mais ça ne serait pas de l’entraînement efficace, car passé un certain volume de travail, la fatigue s’installe, et les exercices supplémentaires n’apportent pas de bienfaits. Ils ne feront que retarder davantage votre récupération…

… En tout cas si pendant votre séance vous avez réellement travaillé, pas si vous avez passé votre temps à faire du téléphone ou à discuter avec les collègues. C’est sûr que si vous avez pris des temps de repos de 10 minutes entre chaque série, le calcul n’est plus vraiment le même 😉

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Inutile d’en faire plus. Oui c’est sûr, ça vous permettrait de dépenser plus de calories, mais ça ne serait pas de l’entraînement efficace, car passé un certain volume de travail, la fatigue s’installe, et les exercices supplémentaires n’apportent pas de bienfaits. Ils ne feront que retarder davantage votre récupération…

… En tout cas si pendant votre séance vous avez réellement travaillé, pas si vous avez passé votre temps à faire du téléphone ou à discuter avec les collègues. C’est sûr que si vous avez pris des temps de repos de 10 minutes entre chaque série, le calcul n’est plus vraiment le même 😉

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7 - Combien de temps de repos entre les séries en sèche ?

Beaucoup de sportifs ont tendance à réduire le temps de repos entre les séries pendant leur programme perte de gras, et il est vrai que ça va avoir un double effet :
Puce Reborn Fitnessaugmenter l’activation du système cardio-vasculaire : le cœur et le souffle vont travailler davantage
Puce Reborn Fitnessaugmenter la sudation

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Le problème est que la sudation n’a aucun impact sur la perte de gras et que l’augmentation du système cardio-vasculaire, si elle peut avoir un impact positif sur la dépense calorique, va, à l’inverse, vous obliger à baisser vos charges de travail. Et donc on va se retrouver dans le cas cité au-dessus : un entraînement moins efficace pour vos muscles et un risque de fonte musculaire accru.

Donc ne changez pas vos temps de repos habituels entre vos séries parce que vous avez un programme de sèche. Visez comme d’habitude :
Puce Reborn Fitness1 minute à 1 minute 30 pour les petits exercices,
Puce Reborn Fitness1 minute 30 à 3 minutes pour les plus gros ;

8 - Meilleur programme en sèche : full body, half, split ou PPL ?

Pour rappel : 

Full Body : comme son nom l’indique, travailler tout le corps dans une même séance de muscu. Forcément, cela implique très peu d’exo par muscle, seulement 1

Half Body : la moitié du corps à chaque séance, on peut donc faire un peu plus d’exercice par muscle

Split Routine : Juste 1 à 2 muscles par séance, c’est une des meilleures solutions pour augmenter le nombre d’exercices par muscle, pour un travail le plus complet possible. C’est une méthode plutôt réservée aux pratiquants de niveau intermédiaire ou avancé.

PPL / Push Pull Leg : 3 séances distinctes dans la semaine. Push : une séance de poussée (pectoraux, triceps et épaules), Pull : une séance de tirage (dos et biceps) et Leg : une séance de jambes. À reproduire 1 à 2 fois par semaine.

Quelle est la meilleure solution en sèche ? Là désolé, je ne vais pas pouvoir vous donner de réponse claire, car en fait, il n’existe aucun meilleur programme d’entrainement minceur dans l’absolu. Le meilleur programme sportif sera tout simplement celui qui vous conviendra le mieux personnellement. Donc en fonction de vos envies, de vos disponibilités, de votre niveau, de votre récupération…

Par exemple, un débutant va peut-être préférer un full body 2 à 3 fois par semaine, tout comme quelqu’un qui n’a que peu de temps. À l’inverse, un pratiquant qui veut s’entraîner plus souvent va certainement privilégier un split ou un PPL.

Si c’est un programme qui vous permet de vous entraîner suffisamment souvent, que vous arrivez à tenir dans la durée, avec une bonne récupération et une intensité de travail suffisante, alors c’est le meilleur programme de sèche pour vous !

En résumé : le meilleur programme de sèche sera celui que vous choisirez et qui vous conviendra !

9 - Comment avoir un programme pour être sûr de réussir sa sèche !

Déjà, en suivant tous les conseils qui vont sont donnés dans cet article 🙂 Sinon une excellente solution est le coaching en ligne !

Depuis 2016, avec toute mon équipe nous proposons des coachings en ligne qui vont s’adapter à vos envies, à votre corps, et à votre progression, pour une durée de 12 à 20 semaines ! Vous pourrez choisir la durée, le lieu (maison ou salle), le matériel que vous voulez utiliser (ou même sans matériel), mais aussi les éléments nutritionnels : avec ou sans compléments alimentaires, avec ou sans lactose, gluten, végan …

Et de notre côté, nous nous occuperons de vous concocter un programme d’entraînement et une nutrition sur-mesure, mais aussi de les adapter régulièrement en fonction de l’évolution de votre sèche.

Avec plusieurs milliers d’élèves entrainés et un taux de satisfaction de 90%, c’est clairement la meilleure solution si vous voulez être certain de réussir votre sèche. 

12 - eBook programme de prise de masse en PDF

Si vous souhaitez une solution plus simple, sans avoir à suivre un coaching, mais en ayant quand même une centaine de pages de conseils et des dizaines d’exemples d’entraînement, je vous conseille nos ebook 😉
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