Full body – programme d’entrainement musculation, 2 ou 3 jours

Programme entrainement full body sur 3 jours
Auteur : Jean Larrue
Date : 12 janvier 2023
Temps de lecture : 14 minutes

Dans cette page, je vous propose un programme de musculation en full body à faire en salle de sport, ou à la maison si vous avez suffisamment de matériel, car je vous donne plein d’exercices de substitution. C’est un programme qui s’organise sur 3 séances d’entraînement par semaine, et qui est donc en full body : tout le corps à chaque séance.

Vous pouvez le faire avec juste 2 séances si vous manquez de temps, mais 3 ça restera mieux pour progresser 🙂

Il est applicable aussi bien en prise de muscle qu’en période de sèche. C’est donc vraiment un programme générique et utilisable par tous et tout le temps. Il est valable que vous soyez un homme ou une femme.

Bien sûr, en sèche, vous aurez par contre plus de mal à augmenter les poids !

1 - Explications du programme de musculation en full body

Pour rappel, le Full Body a pour but d’entrainer l’ensemble du corps à chaque séance de sport. Comme on doit travailler tous les muscles dans une seule séance, ça va entraîner quelques contraintes :

Puce Reborn Fitness On ne pourra pas faire beaucoup d’exercices pour chaque muscle, sinon les séances seraient trop longues. Donc on va se réduire à 1 ou 2 exercices par muscle ;

Puce Reborn Fitness Il faudra bien choisir les exercices qui vont arriver en début de séance, car forcément, si vous faites les cuisses à la fin de votre entraînement, vous aurez du mal à les travailler de manière efficace, alors que ce sont de très gros muscles, qui ont besoin de beaucoup d’énergie. Donc il faut penser à mettre les plus gros muscles en premier.

Puce Reborn Fitness Et enfin on va limiter les techniques d’intensification pour ne pas « tuer » la séance ! Car si vous vous épuisez sur le premier exercice, le reste de la séance de muscu ne sera vraiment pas productif … vous n’aurez plus assez de force !

1.1 - Avantages des séances de muscu full body :

Avantages du programme full body

Ce type de programme full body a pas mal d’avantages, les principaux étant :

Puce Reborn Fitness Il est particulièrement adapté à ceux qui n’ont pas beaucoup de temps, car il permet de réduire le nombre d’entrainements qu’il est nécessaire de faire chaque semaine ;

Puce Reborn Fitness C’est aussi une bonne solution pour les débutants, pour apprendre les exercices (car il y en a moins) ;

Puce Reborn Fitness Et enfin c’est une bonne solution pour tous ceux qui ne sont pas sûrs de pouvoir tenir un planning d’entraînement régulier. Au moins, là, à chaque séance, vous êtes certain d’avoir entraîné tout le corps. Donc si vous ne pouvez pas faire la séance suivante, c’est « un peu moins grave », en tout cas ça ne créera pas de déséquilibre musculaire.

1.2 - Mais aussi quelques inconvénients aux séances full body :

Homme fatigué sur un rameur
Puce Reborn Fitness Les séances ont tendance à être plus longues et plus fatigantes ;

Puce Reborn Fitness Il n’y a pas vraiment la possibilité de mettre le focus sur un muscle en particulier, ce qui peut être bloquant quand on a un retard musculaire ;

Puce Reborn Fitness On va faire « peu » de travail sur chaque muscle, on ne pourra donc pas les solliciter selon différents angles ou différentes techniques, donc le travail est un peu moins complet ;

Puce Reborn Fitness Si vous commencez à avoir un bon niveau, et donc des charges de travail importantes, l’entraînement va être épuisant aussi bien pour vos muscles que pour vos articulations. Donc la récupération risque d’être compliquée.

Toutes ces raisons expliquent pourquoi le full body est plutôt utilisé pour les pratiquants débutant en musculation ou alors de manière plus ponctuelle pour les sportifs et sportives ayant un plus gros niveau.

1.3 - Méthode d’intensification utilisée dans ces programmes :

On va utiliser une seule méthode, elle servira simplement à gagner du temps, pour raccourcir un peu la séance :

Superset : une association, sans temps de repos, de deux exercices pour deux muscles opposés (comme par exemple biceps et triceps). Il faut faire une série du 1° et enchainer direct avec une série du 2°, avant de prendre le repos. Cet enchainement constitue une série

On peut toujours multiplier les méthodes d’intensification, mais ces programmes full body sont déjà assez chargés, ça ne sert à rien d’en rajouter. Ça ne ferait qu’ajouter de la fatigue supplémentaire, sans forcément améliorer l’efficacité des entraînements.

1.4 - Comment lire ces programmes full body :

Petite légende de ces programmes d’entrainement :

Exercice (variante / variante) : nombre de séries * nombre de répétitions @ temps de repos (# Méthode)

Exemple :
Puce Reborn FitnessSquat (fentes) : 4*10@1min30 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Veut dire : squat ou fentes : faire 4 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre chaque série avec utilisation de la méthode « SuperSet »
Puce Reborn Fitness S’il n’y a pas de #, ça veut dire qu’il n’y a pas de méthode spécifique

À noter enfin :
Puce Reborn Fitness Les abdominaux ne sont pas notés ici, vous pouvez les rajouter à la fin de votre séance d’entraînement, ou un autre moment de la semaine si vous le souhaitez ;
Puce Reborn Fitness Et vous pouvez aussi vous lester sur les exercices au poids de corps.

1.5 - Full body prise de masse

Il n’y a pas de règles, il est possible de faire aussi bien ces full body en prise de masse qu’en période de régime de sèche. 

Ces programmes d’entraînement seront adaptés dans les deux cas, vous n’aurez rien à modifier, à part bien sûr votre plan alimentaire.

1.6 - Programme full body débutant ?

Les programmes que je vous propose ci-après ne sont pas spécifiquement dédiés aux débutants. Ils sont adaptés aux sportifs de haut niveau débutants ou intermédiaires. C’est-à-dire à 90% de la population de salle de sport.

2 - Comment faire un bon programme de musculation en full body ?

RBF-entrainement-musculation-seche

Comment organiser sa séance de musculation full body ? Vous voulez créer vos propres séances d’entraînement ? Voici nos conseils pour y parvenir.

2.1 - Full body tous les jours ?

Déjà, ce serait une énorme erreur d’essayer de vous entraîner tous les jours, et encore plus avec un programme en full body. 

Ce type de programme implique une séance d’entraînement longue et fatigante ! Il faut donc laisser au moins une journée entre chaque séance, et même deux si possible. 

Dans tous les cas, si vous arrivez à faire ce programme tous les jours, c’est tout simplement que vous ne forcez pas suffisamment à chaque séance. Sinon, ça ne serait tout simplement pas possible. 

Et pour généraliser, full body ou pas, je vous déconseille globalement de vous entraîner tous les jours. Le corps a besoin de récupérer, car c’est pendant la récupération que se fait la croissance musculaire

2.2 - Exercices full body

La séance est chargée, il y a beaucoup de muscles à travailler en même temps, donc il faut chercher à optimiser les exercices. 

Donc on donne la priorité aux exercices de base, et sauf cas particulier, on ne va pas chercher à focaliser sur chaque portion de chaque muscle. Le but sera principalement de faire un travail global sur la masse musculaire de l’ensemble du corps. 

Pour rappel, les exercices de base sont notamment :
Puce Reborn Fitness Le squat, les fentes, le soulevé de terre
Puce Reborn Fitness Les développés couchés, le développé militaire ou les dips
Puce Reborn Fitness Les tractions et le rowing

Homme au développé couché avec un partenaire
RBF-squat-homme
Femmes fentes musculation
RBF-exercice-base-tractions

Il y en a plein d’autres, mais essayer d’avoir au moins 3 à 4 de ces exercices dans chacun de vos full body, ça vous permettra de mieux rentabiliser le temps passé à la salle.

2.3 - Full body haltère

Musculation avec haltères

Comme expliqué juste au-dessus les exercices les plus importants sont les mouvements de base, et vous pouvez faire la plupart d’entre eux (ou des variantes) avec des haltères. 

Et comme tous les exercices d’isolation et de finition peuvent se faire aussi avec des haltères, il s’ensuit tout naturellement qu’il est très facile de faire un full body aux haltères.

Les entrainements de muscu proposés ci-dessous sont faits pour un entraînement en salle de sport, mais vous pouvez très facilement les modifier pour les faire avec des haltères.

2.4 - Est-ce que le full body est efficace ?

Si le full body est conçu de manière intelligente, comme expliqué dans cet article, alors oui un programme full body est efficace

Il n’est pas plus ou moins efficace que du split ou que toute autre forme d’entraînement de musculation, et comme pour tous les types de programmes, son efficacité va dépendre de sa conception, de votre objectif, de votre assiduité et de votre niveau.

Musculation en salle de sport

2.5 - Faire 3 fois la même séance full body ou changer de programme ?

La base d’un full body classique serait plutôt de faire la même séance à chaque fois. Mais il y a une manière plus intelligente de procéder : c’est de faire varier au moins le début du programme à chacun de vos trois entraînements.

On l’a vu au-dessus, au fur et à mesure de l’avancée de votre entraînement, la fatigue s’installe. Si par exemple vous commencez par les cuisses, puis le dos, puis enfin les pectoraux, il est clair que ces derniers vont beaucoup moins bien travailler que si vous les aviez mis en 1° … Tout simplement car vous aurez moins de force !

Homme développé barre

Une solution intelligente est donc de varier l’ordre des premiers exercices au fil de vos 3 séances hebdomadaires. Et pour aller un peu plus loin, il est aussi possible de varier carrément les mouvements. Cela permettra de corriger l’un des problèmes qu’on a vus au-dessus qui est le manque de variété dans les exercices. Ainsi, vous allez pouvoir travailler vos muscles de manière un peu plus complète, en variant les exercices ou les angles de travail.

Par exemple, on va alterner développé couché et développé incliné (qui met plus le focus sur le haut des pecs), ou le squat et les fentes (qui mettent plus d’accent sur les fessiers).

Vous pourrez aussi en profiter pour travailler une portion d’un muscle sur un training et une autre portion sur la séance suivante. Ceci peut être particulièrement intéressant pour les mollets et/ou les épaules par exemple.

C’est cette approche que vous pourrez voir dans le programme de musculation en full body ci-dessous.

3 - Programme de musculation en full body pour la masse ou la sèche ?

Comme expliqué brièvement au début de cet article, ce programme est utilisable aussi bien en sèche qu’en prise de masse.

Car à part quelques précautions élémentaires (comme par exemple ne pas travailler la force pendant une sèche), il n’y a normalement qu’assez peu de différences entre ces deux types de programmes.

Car ce n’est pas à la salle que se joue la prise de muscle ou la perte de gras, mais bien dans votre assiette !

Et comme avec le full body normalement, on ne travaille pas la force, il n’y a pas de problème.

RBF-performances-musculation-seche

3.1 - Ça dépend de votre niveau ...

Après, pour vous donner une réponse un peu plus complète, je trouve que le choix du programme suivant votre objectif va varier en fonction de votre niveau :

Puce Reborn FitnessEn tant que débutant : vous pourrez faire aussi bien de la masse que de la force, si votre récupération est suffisante. Et elle devrait l’être, car en tant que débutant, vous n’avez pas encore la capacité à forcer correctement et les charges de travail ne sont pas encore très élevées ;

Puce Reborn FitnessEn tant que sportif de niveau intermédiaire ou avancé : les charges sont plus importantes et la récupération est plus dure. Donc ce n’est pas vraiment adapté pour réussir sa prise de masse. Pour la sèche, la récupération sera encore plus complexe, mais le full body aura un avantage : c’est un programme qui engendre une très forte dépense calorique ! Vous pourrez donc l’utiliser en sèche, à condition de ne pas le faire plus que quelques semaines (4 à 6 en début de sèche). Sinon votre récupération ne va pas suivre, et vous augmenterez le risque de vous blesser !

4 - Programme muscu en full body c'est possible à la maison ? Et sans matériel ?

L’avantage du full body, comme je l’ai dit au-dessus, c’est qu’il n’y a pas la possibilité de mettre beaucoup d’exercices différents. Donc si vous avez peu de matériel, ça ne pose aucun problème.

Vous pouvez tout à fait faire un programme muscu full body au poids de corps, avec des élastiques, ou avec simplement une paire d’haltères. Tout est possible !

Ici, le programme de muscu est plutôt orienté salle de sport, ou maison mais avec matériel. Car si vous avez un peu plus de matériel, comme par exemple un banc de musculation, une barre, des haltères et une barre de traction, vous pourrez suivre ce programme très facilement.

5 - Programme de musculation en full body sur 2 ou 3 jours / semaines

Vous pouvez faire deux à trois séances par semaine de cet entrainement full body. Choisissez les jours que vous voulez, mais ne mettez pas toutes vos séances sur des jours consécutifs ! Prenez le plus de repos possible entre chaque séance pour optimiser votre récupération. N’oubliez pas que c’est pendant la récupération que se fait la croissance musculaire 😉

Vous pourrez faire par exemple :
Puce Reborn Fitness Training
Puce Reborn Fitness Repos
Puce Reborn Fitness Training
Puce Reborn Fitness Repos
Puce Reborn Fitness Training
Puce Reborn Fitness Repos
Puce Reborn Fitness Repos

Mais vous pouvez aussi commencer votre semaine par 1 ou 2 jours de repos, tant que vous gardez une structure de ce type.

5.1 - Training Full Body N°1 : accent gros muscles - cuisses

Grâce à la charge que vous pourrez soulever, et à l’impact global de ce type d’exercice sur votre corps, vous allez optimiser le temps passé à la salle de sport. Et ça c’est essentiel : en évitant la fatigue inutile, on facilite la récupération et donc la croissance des muscles.

Puce Reborn Fitness Squat barre (front squat) : 4*8 @ 2min30
Puce Reborn Fitness Soulevé de terre roumain (jambes tendues, conventionnel) : 4*10 @ 2min
Puce Reborn Fitness Développé couché (dips) : 4*8 @ 2min
Puce Reborn Fitness Tirage poitrine (tractions pronation) : 4*10 @ 1min 30
Puce Reborn Fitness Développé militaire barre (haltères) : 3*12 @ 1min 30
Puce Reborn Fitness Curl barre (haltères) : 3*12 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Triceps barre au front (haltères) : 3*12 @ 1min 30 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Mollets debout barre (mollets debout machine) : 3*10 @ 1min

5.2 - Circuit Full Body N°2 : accent dos

Un second circuit qui met ici l’accent sur le dos, et pour les cuisses, c’est un travail global avec accent fessiers. Pour les épaules, on met un accent sur la partie latérale.

Puce Reborn Fitness Rowing barre pronation (tirage horizontal) : 4*8 @ 2min
Puce Reborn Fitness Tractions supination (tractions supination poulie haute) : 4*10 @ 2min
Puce Reborn Fitness Dips (pompes) : 4*12 @ 1min30
Puce Reborn Fitness Fentes à la barre (fentes avec haltères) : 4*12 @ 1min30
Puce Reborn Fitness Élévations latérales : 4*12 @ 1min30
Puce Reborn Fitness Curl barre (haltères) : 3*12 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Triceps barre au front (haltères) : 3*12 @ 1min 30 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Mollets assis machine (mollets debout haltères) : 3*10 @ 1min

5.3 - Training Full Body N°3 : accent pectoraux

Et enfin, un training avec accent pectoraux, un travail d’isolation des cuisses et un focus sur la portion postérieure des épaules. Au global ce dernier training est le moins fatigant, idéal pour finir la semaine 😉

Puce Reborn Fitness Développé couché (dips) : 4*8 @ 2min
Puce Reborn Fitness Écartés poulie (haltères) : 4*15 @ 1min
Puce Reborn Fitness Tirage horizontal (rowing haltères unilatéral) : 4*10 @ 1min30
Puce Reborn Fitness Élévations postérieures : 4*12 @ 1min30
Puce Reborn Fitness Curl barre (haltères) : 3*12 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Triceps barre au front (haltères) : 3*12 @ 1min 30 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Leg extension (Sissy squat) : 3*12 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Leg Curl (pont pieds surélevés) : 3*12 @ 1min #SuperSet

5.4 - Entrainement full body salle

Vous l’avez vu, les entraînements full body ci-dessus sont en salle de sport. 

Mais comme vous avez pu le noter, il y a très peu d’exercices avec des machines. Donc si vous voulez faire ces programmes à domicile, vous pourrez très facilement les adapter en remplaçant simplement quelques mouvements.

À condition de garder la structure avec les gros exercices de base à la barre, vous conserverez la même efficacité qu’à la salle de sport.

6 - Comment avoir un programme et être sûr de progresser ?

Déjà, en suivant tous les conseils qui vous sont donnés dans cet article 🙂 Sinon une excellente solution est le coaching en ligne !

Depuis 2016, avec toute mon équipe, nous proposons des coachings en ligne qui vont s’adapter à vos envies, à votre corps et à votre progression, pour une durée de 12 à 20 semaines, comme vous voulez ! Vous pourrez choisir votre matériel, mais aussi définir les éléments nutritionnels de votre choix : avec ou sans compléments alimentaires, avec ou sans lactose, gluten, végan … 

Et de notre côté, nous nous occuperons de vous concocter un programme d’entraînement  et une nutrition sur-mesure, mais aussi de les adapter régulièrement en fonction de l’évolution de votre prise de masse ou de votre sèche. Dans le coaching, vous pourrez découvrir des méthodes d’entraînement beaucoup plus évoluées et des programmes plus difficiles et plus variés, pour vous permettre de progresser encore mieux.

Avec plusieurs milliers d’élèves entrainés, et un taux de satisfaction de 90%, c’est clairement la meilleure solution si vous voulez être certain de progresser. 

Coaching FitZone Trainer Infinity

– Prise de masse ou perte de poids
– Homme / Femme
– En salle / à la maison
– Avec ou sans matériel

7 - EBook programme en PDF

Si vous souhaitez une solution plus simple, sans avoir à suivre un coaching, mais en ayant quand même une centaine de pages de conseils et des dizaines d’exemples d’entraînement, je vous conseille nos ebooks.

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