Programmes de musculation à la maison gratuits

Programmes de musculation maison gratuits Reborn Fitness
Auteur : Jean Larrue
Date : 19 janvier 2023
Temps de lecture : 15 minutes

Dans cette page, je vous propose un programme de musculation à la maison, mais avec un peu de matériel, et bien sûr, ils sont gratuits. Si vous n’avez pas de matériel, ou pas assez, vous pouvez regarder le programme maison aux élastiques ou avec haltères. Pour le programme proposé ici, il vous faudra une barre et des poids, des haltères, une barre de tractions et un banc de muscu avec des reposes base.

C’est un programme qui s’organise sur 4 séances d’entraînement par semaine, et qui est donc en half body : la moitié du corps à chaque séance, donc un training pour le haut du corps et un training pour le bas. L’avantage de cette méthode, c’est qu’elle est adaptée à tous les niveaux. Donc quelle que soit votre expérience en musculation, vous pourrez suivre ce programme.

Il est applicable aussi bien en prise de muscle qu’en période de sèche. C’est donc vraiment une routine générique et utilisable par tous et tout le temps. Il est valable que vous soyez un homme ou une femme.

Bien sûr, en sèche, vous aurez par contre plus de mal à augmenter les poids !

1 - Explications du programme de musculation en half body maison

Musculation à la maison avec haltères

Un programme en half body est un type d’entraînement à mi-chemin entre un split routine et un full body. Pour rappel :

Puce Reborn Fitness Le split est un training qui s’organise en découpant le plus possible les muscles du corps, on ne fait qu’un muscle principal par séance. De manière générale, c’est plutôt un entraînement qui est réservé aux sportifs de niveau avancé ;

Puce Reborn Fitness Le full body quant à lui travaille tout le corps à chaque séance, et en général il est plutôt conseillé aux sportifs débutants.

Bien sûr, cette classification n’est qu’une indication générale 😉

Le half body sépare le haut et le bas du corps, avec une séance dédiée pour chaque partie. Il a l’énorme avantage d’être utilisable par tous les pratiquants de musculation, quel que soit son niveau, car il cumule les points positifs des 2 types d’entraînements cités au-dessus.

Par contre, et comme tous les types d’entraînement de musculation, il y a quand même quelques avantages et inconvénients à signaler.

1.1 - Avantages de ce programme de sport maison :

Un programme en half body est un type d’entraînement à mi-chemin entre un split routine et un full body. Pour rappel :

Puce Reborn Fitness Le split est un training qui s’organise en découpant le plus possible les muscles du corps, on ne fait qu’un muscle principal par séance. De manière générale, c’est plutôt un entraînement qui est réservé aux sportifs de niveau avancé ;

Puce Reborn Fitness Le full body quant à lui travaille tout le corps à chaque séance, et en général il est plutôt conseillé aux sportifs débutants.

Bien sûr, cette classification n’est qu’une indication générale 😉

Le half body sépare le haut et le bas du corps, avec une séance dédiée pour chaque partie. Il a l’énorme avantage d’être utilisable par tous les pratiquants de musculation, quel que soit son niveau, car il cumule les points positifs des 2 types d’entraînements cités au-dessus.

Par contre, et comme tous les types d’entraînement de musculation, il y a quand même quelques avantages et inconvénients à signaler.

1.2 - Inconvénients de ce programme de sport maison :

Quand on fait du sport à domicile, il y a aussi des inconvénients :

Puce Reborn Fitness Chez certaines personnes, quand on atteint un bon niveau ou quand la récupération n’est pas suffisante, travailler chaque groupe musculaire deux fois peut être trop exigeant, notamment pour les articulations.

Puce Reborn Fitness Comme il faut travailler la moitié du corps sur une séance, ça peut faire une séance particulièrement longue si vous ne limitez pas le nombre d’exercices de muscu, surtout pour le haut du corps. Il faudra donc faire attention à ça, et le corollaire est que vous serez obligé de limiter les angles de travail pour chaque muscle. Mais comme on le verra plus loin dans cet article, j’ai quand même une astuce pour pallier à ce problème.

1.3 - Programme d’entrainement trop dur ? Utilisez la technique du Rappel !

Et si vous avez un problème de récupération, que vous trouvez que ce programme d’entrainement est trop dur, j’ai aussi une autre astuce : vous pouvez utiliser la deuxième séance comme une séance de rappel. Sur les muscles où la récupération est limite :
Puce Reborn Fitness Enlevez un exercice s’il y en a deux ;
Puce Reborn Fitness Faites des séries plus longues et donc baissez les poids.

Ainsi, vous ferez une séance « lourde » et une « légère » chaque semaine pour ce muscle. Et dans ce cas-là, n’hésitez pas à alterner : si vous avez fait du lourd sur les pectoraux, faite du léger sur le dos, et inversement. Ça évitera d’avoir une séance entièrement lourde et une autre entièrement légère.

Cette méthode du rappel est vraiment très intéressante, car elle permet d’augmenter la fréquence de vos routines d’entraînement en conservant une bonne récupération. C’est idéal pour se muscler plus rapidement.

1.4 - Programme musculation maison homme ou femme ?

Chez soi ou pas, fondamentalement, il n’y a aucune raison qu’un programme de musculation pour les femmes soit différent d’un programme de musculation pour les hommes.

Musculation à la maison pour les hommes et les femmes

Il y a juste un ou deux exercices de muscu qui sont plus durs pour les femmes que pour les hommes, comme c’est par exemple le cas des tractions. Mais en dehors de ça, les deux sexes peuvent suivre le même entrainement sportif. Le reste, ce sont simplement des différences culturelles, qui font que les femmes vont en général plutôt mettre l’accent sur le bas du corps, alors que les hommes vont accentuer leur travail sur les groupes musculaires du torse.

Les routines proposées ci-dessous sont donc « unisexe ».

2 - Faire 2 fois la même séance half body maison ou varier ?

La base d’un half body est de faire les 2 mêmes séances à chaque fois : 2 fois le training haut du corps et 2 fois le training pour le bas. Mais il y a une manière plus intelligente de procéder, c’est de faire varier au moins le début du programme maison entre vos 2 entraînements pour la même zone.

Et oui, une autre contrainte qu’il faut prendre en compte quand on fait ce type d’entraînement, c’est la fatigue qui va s’accumuler au fur à mesure de la séance. En toute logique, vous devez commencer votre entraînement par les exercices les plus durs. Ce sont donc aussi ceux qui vont générer le plus de fatigue.

RBF-recuperation-seance-sport

La fatigue musculaire bien sûr, mais aussi au niveau nerveux et au niveau de la concentration. Ça veut dire que le muscle qui va intervenir en second travaillera de manière un peu moins efficace que celui que vous aurez entrainé en premier.

RBF-recuperation-seance-sport

La fatigue musculaire bien sûr, mais aussi au niveau nerveux et au niveau de la concentration. Ça veut dire que le muscle qui va intervenir en second travaillera de manière un peu moins efficace que celui que vous aurez entrainé en premier.

Et donc si vous faites toujours le dos en 2° (ce qui arrive très souvent, avec les pecs en 1°), votre dos sera systématiquement un peu en retard par rapport à vos pectoraux.

Heureusement, là aussi, il existe une solution simple pour éviter ce problème : varier vos trainings !

Une solution intelligente est de varier l’ordre des premiers exercices au fil de vos 4 séances hebdomadaires. Et pour aller un peu plus loin, il est aussi possible de varier carrément les mouvements. Cela permettra de corriger l’un des problèmes qu’on a vus au-dessus, et qui est le manque de variété dans les exercices. Comme ça, vous allez pouvoir travailler vos muscles de manière un peu plus complète, en variant les exercices ou les angles de travail.

Développé couché femme

Par exemple, on va alterner développé couché et développé incliné (qui met plus le focus sur le haut des pecs), ou le squat et les fentes (qui mettent plus d’accent sur les fessiers).

Vous pourrez aussi en profiter pour travailler une portion d’un muscle sur un training et une autre portion sur la séance suivante. Ceci peut être particulièrement intéressant pour les mollets et/ou les épaules par exemple.

C’est cette approche que vous pourrez voir dans le programme de musculation maison en half body ci-dessous.

2.1 - Exercice musculation maison

Ce plan d’entraînement est basé ici sur un programme à la maison, mais avec du matériel. 

Bien sûr, vous aurez un peu moins de variété d’exercice de musculation à la maison qu’en salle de sport, mais vous avez très largement de quoi changer régulièrement les exercices et progresser. Avec les barres et les haltères, on peut déjà très largement entraîner tout le corps. 

N’hésitez pas à rajouter des élastiques, ça pourra vous faire des exercices à la maison qui pourront remplacer les poulies des salles de gym !

Et pour les exercices au poids de corps, n’oubliez pas de rajouter du lest, ou là aussi des élastiques.

3 - Programme de musculation maison en half body : prise de masse ou sèche ?

Musculation à la maison en sèche

Vous pourrez utiliser ce programme dans les deux cas.

Car n’oubliez pas une chose : c’est n’est pas l’entraînement qui va conditionner le fait d’être en prise de masse ou en sèche, mais plutôt votre alimentation.

En prise de masse, votre récupération sera améliorée, donc ce programme sera en général plus facile à tenir. Il ne faut pas oublier que ce type d’entraînement est souvent plus fatigant que l’entraînement de type « Split Routine », car comme on travaille deux gros muscles dans chaque séance (cuisses + fessiers / pecs + dos), la fatigue est plus importante, de même que la dépense énergétique.

Si vous êtes au régime, ça va avoir un avantage et un inconvénient :

Puce Reborn Fitness L’avantage, c’est que qui dit forte dépense énergétique, dit aussi perte de gras plus rapide !

Puce Reborn Fitness L’inconvénient, c’est que la récupération sera plus dure, car comme vous mangez moins, vous apportez moins de nutriments utiles à la récupération musculaire et articulaire à votre organisme.

Donc on sèche, suivant votre niveau et votre récupération, il est possible que vous ne puissiez pas tenir cet entraînement de musculation maison plus que quelques semaines.

3.1 - Se muscler à la maison : c’est possible ?

Rassurez-vous, si vous avez un minimum de matériel, ça ne pose absolument aucun problème de vous muscler à la maison, et de progresser pendant des années.

N’oubliez pas que tous les exercices de base ne nécessitent au final que très peu de matériel, alors que ce sont les mouvements les plus efficaces pour la croissance musculaire.

De plus, les exercices à base de charges libres (donc avec des barres ou des haltères) sont aussi ceux qui ont la résistance la plus dure (alors que les poulies ont une résistance douce) et ça aussi, c’est bon pour la croissance musculaire !

En résumé : Donc oui, il est possible de se muscler à la maison !

3.1.1 - Comment se muscler rapidement à la maison ?

Là par contre, désolé !

Que ce soit à la maison ou en salle de sport, il n’est pas possible de se muscler rapidement. La croissance musculaire est un processus long, donc même si vous pouvez commencer à voir de légers changements au bout de quelques semaines (3 à 4), pour vraiment vous muscler ça prendra plusieurs mois ou plusieurs années … en fonction du niveau que vous voulez atteindre.

4 - Programme de musculation en half body sur 2 ou 4 jours / semaines

Vous pouvez faire 2 à 4 séances par semaine de cet entrainement half body. Choisissez les jours que vous voulez, mais ne mettez pas toutes vos séances sur des jours consécutifs ! Répartissez bien votre repos pour optimiser la récupération. N’oubliez pas que c’est pendant la récupération que se fait la croissance musculaire 😉

Vous pourrez faire par exemple :
Puce Reborn Fitness Training
Puce Reborn Fitness Training
Puce Reborn Fitness Repos
Puce Reborn Fitness Training
Puce Reborn Fitness Training
Puce Reborn Fitness Repos
Puce Reborn Fitness Repos

Mais vous pouvez aussi commencer votre semaine par 1 ou 2 jours de repos, tant que vous gardez une structure de ce type, ça ne pose aucun problème !

4.1 - Méthodes de ce programme de muscu maison :

Voici les 2 méthodes d’intensification qui vont être utilisées dans ce programme de muscu maison :

PreFatigue : comme c’est un entraînement de musculation à la maison, on va partir du principe que vous n’avez peut-être pas suffisamment de disques de fonte à disposition. Et donc, pour compenser ça, on va utiliser la méthode de la pré fatigue. Cette méthode et simple : on fait un exercice d’isolation, léger, et sans trop forcer, pour 4 séries, avec un faible temps de repos. Et ensuite seulement on fait l’exercice de base pour ce muscle. Comme on aura prefatigué le muscle avant, le mouvement sur l’exercice de base n’aura pas besoin d’autant de poids pour être efficace.

SuperSet : on va aussi utiliser la méthode du superset, ici dans le but de gagner du temps. Cette méthode est l’association de deux exercices pour deux muscles différents, à faire sans temps de repos. Vous faites donc une série du premier mouvement, puis vous enchaînez directement avec une série de 2e mouvement. Et c’est seulement à la fin de cet enchaînement que vous pouvez prendre votre temps de repos.

Qu’on fasse un programme de muscu à la maison ou en salle, on peut toujours rajouter des tas de méthodes d’entraînement. Mais il faut faire attention à maîtriser l’intensité de votre séance, et à ne pas la transformer en mélange de tout ce que vous avez pu trouver sur internet !

4.2 - Comment lire ces programmes sportifs :

Voici une petite légende de ces programmes sportifs de musculation :

Exercice (variante / variante) : nombre de séries * nombre de répétitions @ temps de repos (# Méthode)

Exemple :
Puce Reborn FitnessBiceps curl barre (haltères) : 4*10 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Triceps poulie (barre) : 4*10@1min30 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Veut dire : Biceps curl à la barre (ou aux haltères) : faire 10 répétitions puis enchainer de suite avec 10 répétitions de Triceps à la poulie (ou à la barre), puis 1min30 de repos avant de recommencer 3 fois de plus cet enchainement.

À noter enfin :
Puce Reborn Fitness Les abdominaux ne sont pas notés ici, vous pouvez les rajouter à la fin de votre séance d’entraînement, ou un autre moment de la semaine si vous le souhaitez ;
Puce Reborn Fitness Et vous pouvez aussi vous lester sur les exercices de musculation au poids de corps.

4.3 - Programme maison Half Body N°1 : séance bas du corps : focus quads

Ici, on est sur un focus classique pour le bas du corps : quadriceps en priorité, avec aussi un travail des ischios et des mollets.

Puce Reborn Fitness Sissy Squat : 4*5 @ 1 min #PreFatigue
Puce Reborn Fitness Squat barre (front squat) : 4*8 @ 2min
Puce Reborn Fitness Soulevé de terre roumain (jambes tendues) : 4*10 @ 1min30
Puce Reborn Fitness Goblet Squat avec haltères : 4*12 @ 1min30
Puce Reborn Fitness Leg extensions (sissy squat) : 3*12 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Leg curl (pont pieds surélevés) : 3*12 @ 1min #SuperSet
Puce Reborn Fitness Mollets debout barre (mollets debout machine) : 3*10 @ 1min

4.4 - Programme maison Half Body N°2 : séance haut du corps : focus dos

On attaque avec un focus dos, pour avoir une cohérence avec les exercices de jambes (cf séance 3).

Puce Reborn Fitness Superman : 4*15 @ 30 sec #PreFatigue
Puce Reborn Fitness Rowing barre (tirage horizontal) : 4*8 @ 2min
Puce Reborn Fitness Tractions (tractions poulie) : 4*10 @ 2min
Puce Reborn Fitness Dips : 4*12 @ 1min30
Puce Reborn Fitness Écartés inclinés avec haltères (poulie) : 4*12 @ 1min
Puce Reborn Fitness Développé militaire barre (rowing vertical) : 4*10 @1min30
Puce Reborn Fitness Élévations latérales avec haltères (poulie) : 4*12 @1min30
Puce Reborn Fitness Curl barre (haltères) : 5*10 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Barre au front (avec haltères) : 5*10 @ 1min30 #SuperSet

4.5 - Programme maison Half Body N°3 : séance bas du corps : focus ischios et fessiers

Une séance un peu plus originale, qui va mettre un plus gros focus sur la chaine postérieure (ischios et fessiers) mais aussi sur les lombaires. C’est aussi pour ça que la séance suivante place le dos en 2° position dans la séance, donc en plus léger, car il aura pas mal travaillé en isométrie (statique) sur cette séance de jambes. Donc il faut le laisser « reposer ».

Puce Reborn Fitness Pont pieds surélevés : 4*12 @ 30 sec #PreFatigue
Puce Reborn Fitness Soulevé de terre conventionnel : 4*8 @ 2min
Puce Reborn Fitness Fentes avant barres (haltères) : 4*12 @ 1min30
Puce Reborn Fitness Good morning barre : 4*15 @ 1min
Puce Reborn Fitness Leg extensions (sissy squat) : 3*12 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Leg curl (pont pieds surélevés) : 3*12 @ 1min #SuperSet
Puce Reborn Fitness Mollets extensions assis : 4*12 @ 45 sec

4.6 - Programme maison Half Body N°4 : séance haut du corps : focus pecs

Puce Reborn Fitness Écartés avec haltères (poulie) : 4*12 @ 45 sec #PreFatigue
Puce Reborn Fitness Développé couché : 4*8 @ 2min
Puce Reborn Fitness Pompes pieds surélevés : 4*12 @ 1min30
Puce Reborn Fitness Rowing haltères unilatéral : 4*8 @ 1min30
Puce Reborn Fitness Tractions horizontales pied au sol : 4*10 @ 1min30
Puce Reborn Fitness Développé militaire haltères (rowing vertical) : 4*10 @1min30
Puce Reborn Fitness Élévations postérieures avec haltères (poulie) : 4*12 @1min30
Puce Reborn Fitness Curl barre (haltères) : 5*10 #SuperSet
Puce Reborn Fitness Barre au front (avec haltères) : 5*10 @ 1min30 #SuperSet

5 - Comment avoir un programme maison et être sûr de progresser ?

Déjà, en suivant tous les conseils qui vous sont donnés dans cet article 🙂 Sinon une excellente solution est le coaching en ligne !

Depuis 2016, avec toute mon équipe, nous proposons des coachings en ligne qui vont s’adapter à vos envies, à votre corps et à votre progression, pour une durée de 12 à 20 semaines, comme vous voulez ! Vous pourrez choisir votre matériel, mais aussi définir les éléments nutritionnels de votre choix : avec ou sans compléments alimentaires, avec ou sans lactose, gluten, végan … 

Et de notre côté, nous nous occuperons de vous concocter un programme d’entraînement  et une nutrition sur-mesure, mais aussi de les adapter régulièrement en fonction de l’évolution de votre prise de masse ou de votre sèche. Dans le coaching, vous pourrez découvrir des méthodes d’entraînement beaucoup plus évoluées et des programmes plus difficiles et plus variés, pour vous permettre de progresser encore mieux.

Avec plusieurs milliers d’élèves entrainés, et un taux de satisfaction de 90%, c’est clairement la meilleure solution si vous voulez être certain de progresser. Et en plus, avec la nouvelle version « Inifnity » : une fois le coaching acheté, vous pouvez le refaire à vie, autant de fois que vous voulez !

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5.1 - EBook programme maison en PDF pour faire de la musculation chez soi

Faire de la musculation chez soi de manière plus simple ?

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