Quelle alimentation pour la sèche en musculation ?

RBF-alimentation-seche-musculation
Auteur : Jean Larrue
Date : 11 octobre 2022
Temps de lecture : 16 minutes

Dans cet article, on va voir tout ce qu’il y a besoin de savoir pour réussir correctement son programme d’alimentation pour la sèche. Mais n’oubliez pas : même si l’alimentation est l’élément le plus important pour réussir sa perte de poids, il ne faut pas pour autant négliger l’entraînement. Pour cela, vous devez établir un programme de musculation spécial sèche qui soit adapté à vos besoins.

Car même si c’est l’alimentation qui vous fera maigrir et qui fera presque tout le travail sur la perte de poids, un bon entraînement de musculation vous permettra de maximiser ses effets, mais aussi et surtout d’améliorer votre silhouette pour ne pas finir simplement « maigre » à la fin de votre régime !

1 - Qu'est-ce que la sèche en sport ? En musculation ?

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Quand on parle de sèche en musculation, ou en sport en général, on parle de la phase de perte de poids qui suit généralement la phase de prise de masse.

Mais historiquement, ce terme était réservé aux bodybuildeurs en compétition et correspondait à la dernière étape de sa préparation. En effet, quand le sportif avait perdu tout le gras qu’il avait à perdre et qu’il ne lui restait plus qu’à « sécher », il lui restait juste à enlever l’eau qui lui restait entre la peau et les muscles avant de monter sur scène. 

Maintenant, on ne l’entend plus forcément dans ce sens strict, et c’est devenu un terme générique pour signaler la phase de régime pour tous les pratiquants ou pratiquantes de sports, de fitness ou de musculation, qu’ils soient en préparation de compétition ou un simple pratiquant en loisir.

2 - Différence entre sèche et régime classique

Là où c’est par contre différent d’un régime classique comme on peut en voir à longueur de programme télé ou de magazine, c’est que le but d’une sèche n’est pas simplement de perdre du poids.

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Le but est plus précis, et c’est ce qui rend la sèche un peu plus complexe : l’objectif est seulement de perdre le gras et QUE le gras. Il faut donc perdre du poids, mais en essayant de conserver au mieux la masse musculaire durement acquise pendant les mois précédents. Alors que sur un régime classique, on regarde simplement le poids sur la balance, que la perte soit du muscle ou du gras, ça ne fait pas une grande différence …

3 - Comment démarrer sa sèche ? De combien baisser les calories ?

Pour débuter sa perte de gras, le principe est assez simple : on va réduire les calories pour obliger le corps à puiser dans les réserves d’énergie que constituent les stocks de graisse !

Mais il ne faut pas vouloir aller trop vite ni baisser les calories de manière trop importante dès le début car :

Puce Reborn Fitnessça va provoquer une fatigue trop importante ;

Puce Reborn Fitnessvous risqueriez une frustration massive, ce qui va vous empêcher de tenir le régime sur le long terme ;

Puce Reborn Fitnesscela va aussi provoquer un effet yoyo majeur en fin de sèche, avec une forte reprise de poids ;

Puce Reborn Fitnessvous n’auriez plus la possibilité d’adapter votre régime à la baisse quand la perte de poids va stagner, si vous baissez les calories de manière trop importante trop tôt.

Tout ça cumulé fait qu’il est conseillé de réduire les calories d’environ 10 à 15% en moyenne, ce qui va représenter 200 à 300 kcal par jour. Donc si votre maintenance était de 2500 kcal par jour, vous allez passer sur une alimentation à 2200 kcal par jour pour démarrer votre perte de poids.
En résumé : pour faire une sèche, il faut réduire les calories d’environ 10 à 15% !

3.1 - Comment faire une sèche rapidement ?

Vous avez mis des mois ou des années pour prendre votre gras en trop, et désolé, mais ça va vous prendre aussi du temps pour réussir à le perdre. On ne peut pas perdre en trois semaines le gras qu’on a accumulé pendant 3 ans, même si bien sûr, on peut maigrir bien plus vite qu’on a grossi !

Si vous voulez faire une sèche rapidement, donc maigrir plus vite, vous allez devoir baisser drastiquement les calories. Et comme expliqué juste au-dessus, ce n’est vraiment pas une bonne idée de trop diminuer les apports caloriques d’un coup ! Il faut être progressif quand on veut perdre du gras de manière intelligente. 

Et quand on pratique un sport, et encore plus la musculation, il y a un autre élément à prendre en compte : il faut chercher à maintenir le plus possible sa masse musculaire. Mais en baissant trop les calories, vous risqueriez une fonte musculaire importante. 

Ça veut dire qu’à la fin du régime, vous serez plus mince, mais surtout moins musclé ! En plus de ça, une réduction de la masse musculaire va diminuer votre métabolisme, et donc réduire votre dépense calorique. Vous devrez alors manger encore moins pour réussir à maigrir !

En résumé : on ne peut pas perdre du poids très rapidement, il faut être patient et avancer progressivement !

3.1.1 - Comment sécher rapidement du ventre ?

Comme expliqué juste avant, on ne peut pas sécher rapidement. Et en plus, on ne peut pas sécher spécifiquement du ventre !

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En effet, il n’y a aucun moyen pour obliger le corps à perdre du gras sur une zone précise. Faire des exercices d’abdominaux tous les jours n’y changera rien, c’est le corps qui décide à quel endroit il va puiser le gras à éliminer … ce n’est pas vous. Il faudra donc s’armer de patience et le ventre va sécher au fur à mesure que l’ensemble du corps va sécher lui aussi.

3.2 - Comment sécher son corps : alimentation et training ?

Toute cette page est consacrée à l’alimentation pour la sèche et au principe nutritionnel qui vous permettront de réussir à perdre du gras. Si vous voulez aller plus loin :
Puce Reborn FitnessExemple de repas et de menus de sèche
Puce Reborn FitnessConseils sur les programmes d’entraînement pour la sèche

3.2.1 - Quel aliment manger pendant une sèche ?

Il n’y a pas d’aliment magique qui pourra vous faire perdre du gras à lui tout seul, les protéines ne font pas ça, ni le céleri, ni les ananas … ni aucun fat burner !

C’est l’ensemble de votre alimentation qu’il faut prendre en compte, en essayant d’avoir une alimentation la plus saine possible, et bien sûr adaptée à vos besoins, comme expliqué dans cet article. 

Désolé, il n’y a ni magie ni raccourci.

4 - Comment relancer la perte de gras en cas de stagnation

Au bout d’un moment, la fonte adipeuse va stagner et votre poids ne diminuera plus. Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal !

Attention, une stagnation, c’est quand le poids ne bouge plus pendant au moins 10 à 15 jours. Sur le court terme, sur 2 à 3 jours, votre poids fait le yoyo, et ça aussi, c’est tout à fait normal. Il faut donc toujours raisonner sur l’évolution sur le long terme, pas sur les changements quotidiens.

Mais s’il y a une vraie stagnation, vous avez deux solutions :

Puce Reborn FitnessSi vous n’avez pas encore trop baissé vos calories, vous pouvez à nouveau enlever 5% à 10%. Normalement cela suffira pour relancer le régime. Et bien sûr, ce sont les glucides que vous allez diminuer, comme expliqué dans la suite de cet article.

Puce Reborn FitnessSi vos calories sont déjà trop basses, ou que vous ne souhaitez pas les diminuer davantage, la seule solution sera d’augmenter la dépense calorique : il faudra faire davantage de sport, tout simplement.
N’oubliez pas qu’il existe toujours 2 leviers pour faire pencher la balance calorie :
Puce Reborn Fitnessmanger moins de calories que ses dépenses énergétiques ;
Puce Reborn Fitnessaugmenter son activité physique pour que la dépense énergétique soit plus importante que les apports en calories.

5 - Combien de protéines et de graisses en sèche ?

Maintenant qu’on a dit qu’il fallait baisser les calories, reste à savoir ce qu’il faut diminuer en priorité, et comment les répartir. 

Pour ce qu’il faut diminuer en priorité, c’est simple, vous allez principalement réduire les glucides, à moins que votre apport en graisses ne se soit trop important dans votre alimentation à la base. Si c’est le cas, alors vous pourrez réduire les lipides. Mais si votre alimentation précédente était correctement construite, normalement vous ne devriez pas trop y toucher. 

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Là aussi, ça peut paraître contre-intuitif, mais pour perdre du gras, il ne faut pas arrêter de manger du gras. En effet, les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps, à la construction de nos cellules, pour nos articulations, mais aussi pour notre système hormonal. Il faudra donc essayer d’en garder un apport suffisant, de l’ordre de 1 g par kilo de poids de corps. Cela signifie que pour un pratiquant de 70 kg, il faut viser 70 g de lipides par jour.

Les protéines sont elles aussi essentielles, bien sûr pour nos muscles, mais pas seulement ! Elles participent à de très nombreuses réactions biochimiques au sein de notre organisme. Là aussi, il faudra donc en garder suffisamment, entre 1,8 g et 2,5 g par kilo de poids de corps et par jour pour un homme, et entre 1,5 g et 2 g pour une femme. 

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Et donc la seule chose qui reste, ce sont les glucides. Ils ne sont pas indispensables à notre organisme, car leur rôle principal est d’apporter de l’énergie, mais cette énergie peut être apportée par les lipides, par votre stock de graisse adipeuse, et en dernier recours par les protéines.

C’est pour cette raison que ce sont les glucides qu’il faudra réduire en priorité lors de la définition de votre alimentation pour la sèche. 

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Là aussi, ça peut paraître contre-intuitif, mais pour perdre du gras, il ne faut pas arrêter de manger du gras. En effet, les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps, à la construction de nos cellules, pour nos articulations, mais aussi pour notre système hormonal. Il faudra donc essayer d’en garder un apport suffisant, de l’ordre de 1 g par kilo de poids de corps. Cela signifie que pour un pratiquant de 70 kg, il faut viser 70 g de lipides par jour.

Les protéines sont elles aussi essentielles, bien sûr pour nos muscles, mais pas seulement ! Elles participent à de très nombreuses réactions biochimiques au sein de notre organisme. Là aussi, il faudra donc en garder suffisamment, entre 1,8 g et 2,5 g par kilo de poids de corps et par jour pour un homme, et entre 1,5 g et 2 g pour une femme. 

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Et donc la seule chose qui reste, ce sont les glucides. Ils ne sont pas indispensables à notre organisme, car leur rôle principal est d’apporter de l’énergie, mais cette énergie peut être apportée par les lipides, par votre stock de graisse adipeuse, et en dernier recours par les protéines.

C’est pour cette raison que ce sont les glucides qu’il faudra réduire en priorité lors de la définition de votre alimentation pour la sèche. 

6 - Combien de glucides par jour pour sécher ?

La variable d’ajustement pour gérer votre sèche (l’accéléré, la ralentir, … ) est donc la dose de glucides.

Avant de regarder la dose de glucides par jour, un petit rappel sur les calories :
Puce Reborn FitnessLes protéines et les glucides apportent 4 Kcal par gramme ;
Puce Reborn FitnessLes lipides apportent 9 Kcal par gramme.

Maintenant, la procédure à suivre pour calculer le dosage quotidien en glucides est la suivante pour un homme de 70 Kg avec une maintenance à 2500 kcal :

Puce Reborn FitnessComme expliqué au-dessus, on commence par enlever 10 à 15% des calories de la maintenance, pour obtenir le nombre de calories dont vous avez besoin. On se retrouve ici à environ 2200 kcal

Puce Reborn FitnessPour les lipides, il faut 1 g / kg, donc vous allez prendre 70 Kg * 1 g = 70 g de lipides, ce qui revient à 70 * 9 Kcal / g = 630 Kcal de lipides

Puce Reborn FitnessPour les protéines, il faut 2 g/ kg, donc allez prendre 70 Kg * 2 g = 140 g de protéines, ce qui revient à 140 * 4 Kcal /g = 560 Kcal de protéines

Puce Reborn FitnessPour les glucides, il reste donc 2200 – 560 – 630 = 1010 Kcal à apporter via les glucides, donc 1010 / 4 kcal = 252,5 g de glucides.

Et donc dans cet exemple, notre sportif qui veut sécher doit consommer 252,5 g de glucides par jour. Bien sûr, les calculs sont toujours à adapter à votre poids et à vos besoin caloriques !

7 - Comment faire une sèche femme, quelle alimentation ?

Pour une femme, les principes qui permettent de faire une sèche sont exactement les mêmes que pour les hommes. Pour perdre du poids, il n’y a pas de différence diététique entre les hommes et les femmes.

Dans tous les cas, il faut simplement adapter l’apport calorique et la quantité quotidienne de protéines, de glucides, et de lipides au poids et au besoin calorique de chacune et de chacun.

8 - Au régime, faut-il manger plus de protéines que d'habitude ?

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On a souvent l’habitude d’entendre qu’il faut augmenter les protéines en sèche. Ce n’est pas tellement vrai. À condition qu’habituellement vous en mangiez suffisamment, il n’y a aucune raison d’augmenter le dosage des protéines pendant cette phase de régime. 

Pendant la sèche, si votre alimentation est bien construite, le corps ne va pas consommer plus de protéines que d’habitude, donc inutile d’augmenter le dosage. Ce n’est que si vous n’avez pas assez de lipides, ou que vous avez trop baissé les calories que le corps va consommer plus de protéines. 

En tout cas, quand on parle en grammes, car si on parle en pourcentage des calories, comme on va diminuer les autres apports caloriques, mécaniquement le pourcentage de calories qui vient des protéines va augmenter.

Encore une raison qui fait qu’il est beaucoup plus intéressant et précis de parler en grammes qu’en pourcentage.

8.1 - Des aliments riches en protéines en sèche pour perdre du gras ?

Notez bien que les protéines ne font pas perdre du poids. Aucun aliment qui apporte des calories ne peut faire perdre du gras … Ça aussi c’est simplement un mythe qui est véhiculé par certaines personnes n’ayant aucune connaissance en nutrition !

Que ce soit via des aliments riches en protéines, ou en utilisant des protéines en poudre, ce sera exactement la même chose !

Et de la même manière, un aliment « normal » qui serait enrichi en protéines ne vous fera pas perdre plus de gras que sa version « classique », à moins bien sûr qu’il contienne moins de calories.

Donc attention à ne pas vous faire avoir par le marketing de certains produits.

La seule vraie différence que peuvent apporter les protéines pour aider à la perte de gras, c’est qu’elles aident à améliorer la satiété, et à mieux couper la faim que les aliments riches en glucides.

En résumé : désolé, les protéines ne font pas perdre du gras !

9 - En sèche, faut-il manger plus de légumes ?

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Là aussi la question des légumes se pose souvent et elle est souvent mal répondue. En effet, beaucoup sont ceux qui pensent que pendant la sèche, il faut augmenter les légumes. En fait, on devrait manger des quantités suffisantes de légumes, quelle que soit la période de l’année, pour la sèche, pour la prise de masse, ou pour la maintenance.

Et dans ces conditions, il devient alors inutile de manger davantage de légumes.

Par contre, vous pouvez les augmenter si vous le souhaitez (ce n’est donc pas une obligation contrairement à ce qu’on pourrait penser) :
Puce Reborn Fitnesspour avoir l’impression de manger davantage, et donc pour avoir une assiette plus remplie ;
Puce Reborn Fitnesspour mieux vous caler, si vous avez trop faim entre les repas.

10 - Quel complément alimentaire pour perdre du gras ?

Il existe plusieurs types de compléments alimentaires pour aider à la sèche. 

Mais avant tout, il faut bien se rendre compte d’une chose : ces produits ne sont qu’une aide. Ils peuvent vous aider à perdre un peu plus de gras, ils peuvent vous aider à lutter contre la fatigue due au régime, mais ce n’est qu’une aide. Il ne faut pas compter sur eux pour faire tout le travail à votre place ! 

On va distinguer 2 types de produits : ceux dont le but principal sera d’aider à perdre du poids, et ceux dont le but sera avant tout de lutter contre la fatigue. Plus de détail dans notre article sur les compléments alimentaires pour la musculation.

10.1 - Les bruleurs de graisses

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Certains compléments alimentaires, comme par exemple le thé vert, le guarana ou la caféine vont augmenter votre métabolisme, c’est-à-dire pousser votre corps à dépenser un peu plus de calories. C’est ce qu’on appelle des bruleurs de graisses.

Si votre organisme brûle plus de calories, ça va vous aider à perdre du gras. En plus de ça, ce type de produit a un effet stimulant, ce qui va vous permettre de rester en forme pendant le régime

Ça peut paraître anecdotique, mais en réalité pas du tout ! Si vous conservez une bonne forme mentale et assez d’énergie pendant la phase de sèche, ça va jouer sur votre moral et sur votre capacité à continuer le régime suffisamment longtemps pour atteindre vos objectifs. Mais en plus, cela vous permettra de continuer à vous entraîner de manière suffisamment intensive et efficace à la salle de sport. Ça aura un impact sur la perte de gras, mais aussi sur la conservation de vos muscles, donc on peut dire que les bruleurs de graisses vont avoir un double intérêt !

En résumé : En période de sèche, les brûleurs de graisse améliorent votre perte de gras et aident à conserver vos muscles

10.2 - Dé-stoker les graisses

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Ensuite, d’autres ingrédients vont avoir un effet pour aider au déstockage des graisses, c’est à dire qu’ils vont rendre plus facilement mobilisable l’énergie qui est contenue dans les graisses que stocke votre corps. C’est le cas par exemple de la carnitine, elle peut d’ailleurs tout à fait être associé dans un brûleur de graisse.

Et enfin on pourra parler des protéines en poudre : elles n’ont aucun intérêt sur la perte de gras, par contre si vous n’arrivez pas à manger suffisamment de protéine via votre alimentation, elles pourront vous aider à compléter vos apports.

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Ensuite, d’autres ingrédients vont avoir un effet pour aider au déstockage des graisses, c’est à dire qu’ils vont rendre plus facilement mobilisable l’énergie qui est contenue dans les graisses que stocke votre corps. C’est le cas par exemple de la carnitine, elle peut d’ailleurs tout à fait être associé dans un brûleur de graisse.

Et enfin on pourra parler des protéines en poudre : elles n’ont aucun intérêt sur la perte de gras, par contre si vous n’arrivez pas à manger suffisamment de protéine via votre alimentation, elles pourront vous aider à compléter vos apports.

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11 - Comment savoir si je perds du muscle ?

C’est un des risques majeurs pendant la sèche, surtout si elle se prolonge longtemps, que vous visez un taux de gras très bas, ou qu’elle est mal conduite.

Vous ne pourrez jamais être sûr à 100% de ne pas perdre de muscle du tout, mais voici quand même deux petits conseils pour vérifier :

Puce Reborn FitnessLe premier est le miroir bien entendu ! Assurez-vous que votre corps se transforme « dans le bon sens »

Puce Reborn FitnessLe deuxième est le maintien des performances : même si clairement, les performances à la salle de sport risquent de diminuer, si vous voyez que la diminution est raisonnable, ça veut dire que la perte de muscle n’est pas à craindre et que la baisse des performances est tout simplement liée à la fatigue due au régime. Par contre, si vos performances s’effondrent, ça veut dire qu’il y a certainement un problème !

12 - Que faire si le poids remonte ?

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Il peut arriver pendant la phase de régime que votre poids remonte de manière temporaire. Si ça ne dure que 1 à 3 jours, aucune inquiétude à avoir, c’est tout à fait normal et c’est encore plus vrai pour les femmes, en fonction du cycle menstruel. 

S’il remonte pendant une semaine à 10 jours, là c’est qu’il y a un problème : entraînement, récupération, ou alimentation. Pensez bien que la récupération aussi peut avoir un impact majeur, tout comme le stress. Il faudra donc regarder du côté de tous ces éléments pour voir ce qu’il peut pêcher. 

Car, à moins que vous vous soyez trompé au départ sur votre maintenance, normalement votre poids ne doit pas remonter.

13 - Comment être sûr de réussir sa sèche ?

Je vous ai dit un peu plus haut dans l’article qu’il n’y avait pas de raccourci, et que la sèche c’était long. C’est vrai, et la meilleure façon de gagner du temps, c’est donc de faire les choses correctement !

C’est pour ça que nous avons créé nos coachings et nos ebook !

13.1 - Un coaching sèche pour aller plus vite !

Depuis 2016, avec toute mon équipe, nous proposons des coachings en ligne qui vont s’adapter à vos envies, à votre corps, et à votre progression, pour une durée de 12 à 20 semaines ! Vous pourrez choisir la durée, le lieu (maison ou salle), le matériel que vous voulez utiliser, mais aussi les éléments nutritionnels : avec ou sans compléments alimentaires, avec ou sans lactose, gluten, végan …

Et de notre côté, nous nous occuperons de vous concocter un programme d’entraînement et une nutrition sur-mesure, mais aussi de les adapter régulièrement en fonction de l’évolution de votre prise de masse.

Avec plusieurs milliers d’élèves entrainés, et un taux de satisfaction de 90%, c’est clairement la meilleure solution si vous voulez être certain de réussir votre sèche.

Et en plus de ça, une fois le coaching acheté, vous pouvez le refaire quand vous voulez et autant que vous le voulez !

13.2 - eBook programme de sèche en PDF

Si vous souhaitez une solution plus simple, sans avoir à suivre un coaching, mais en ayant quand même tous les conseils utiles pour la sèche et de nombreux exemples de menus adaptés à tous et à toutes, nous avons créer des plan alimentaires de sèche en PDF.

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